ฉลาดบริโภคเพื่อ “หัวใจ” ที่แข็งแรง

ฉลาดบริโภคเพื่อ “หัวใจ” ที่แข็งแรง
• อาหาร
ชี้ปรับเปลี่ยนไปทีละน้อย

ในเรื่องการเลือกบริโภคให้เกิดประโยชน์ต่อหัวใจนั้น แพท-กฤษฎี โพธิทัต นักกำหนดอาหาร ที่ปรึกษาศูนย์เบาหวาน ไทรอยด์และต่อมไร้ท่อ โรงพยาบาลเวชธานี กล่าวว่า เมื่อพูดถึงโรคหัวใจ หลายคนยังมีความเข้าใจว่า คอเลสเตอรอล คือไขมันที่ทำให้เกิดโรคหัวใจ และควรงดอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง จำพวกอาหารทะเล ไข่แดง และเครื่องในสัตว์ แต่ปัจจุบันความรู้เรื่องของไขมันและคอเลสเตอรอลนั้นเปลี่ยนไปมาก เพราะมีอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีผลต่อคอเลสเตอรอลในเลือดด้วยเช่นกัน เพื่อความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับประโยชน์และโทษอย่างแท้จริง จึงขอกล่าวถึงไขมันและคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลมีความจำเป็นกับร่างกาย โดยเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนและเซลล์ เนื่องจากคอเลสเตอรอลละลายในไขมัน ซึ่งเวลาอยู่ในกระแสเลือดคอเลสเตอรอลต้องอาศัยโปรตีนที่เรียกว่า “ไลโปโปรตีน” เป็นพาหะนำคอเลสเตอรอลไปสู่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไลโปโปรตีนมี 2 ชนิด คือ ชนิดที่มีความหนาแน่นสูง หรือ HDL และชนิดที่มีความหนาแน่นต่ำ หรือ LDL ทั้ง 2 ชนิดนี้ทำหน้าที่ตรงข้ามกัน LDL คอเลสเตอรอล จะนำคอเลสเตอรอลออกจากตับไปสะสมตามผนังหลอดเลือด จึงเรียกว่าตัวไม่ดี ส่วน HDL คอเลสเตอรอล จะเป็นตัวเก็บกวาดเอาคอเลสเตอรอลจากหลอดเลือดไปขจัดที่ตับ จึงเรียกว่าเป็นตัวดี ดังนั้นถ้าใครมี HDL สูงก็จะทำให้มีการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดี

ผู้ที่มีอายุ 35 ปีขึ้นไป แนะนำให้ตรวจเลือดเป็นประจำทุกปี เพราะการทราบระดับคอเลสเตอรอลของตนเอง เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจได้วิธีหนึ่ง หากพบว่ามีระดับ LDL และ/หรือ ไตรกลีเซอร์ไรด์สูง จะมีความเสี่ยงของการเกิดหัวใจวายเฉียบพลันและเส้นเลือดสมองตีบตันได้มาก ดังนั้นจึงควรลด LDL และลดไตรกลีเซอร์ไรด์

สำหรับอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง พบได้ทั้งในผลิตภัณฑ์จากสัตว์และจากพืชได้แก่ หนังสัตว์ มันจากสัตว์ หมูบด ไส้กรอก เนย ครีม นมไขมันเต็ม กะทิ น้ำมันปาล์ม เป็นไขมันที่ทำให้ LDL เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังมีไขมันอีกชนิดหนึ่งเรียกว่า “ไขมันทรานซ์” เป็นไขมันไม่ดีที่ไปเพิ่ม LDL และยังสามารถลด HDL ลงได้ด้วย ไขมันทรานซ์นี้เป็นไขมันพืช จึงไม่มีคอเลสเตอรอลโดยธรรมชาติ โดยถูกดัดแปลงให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง สามารถเก็บเอาไว้ได้นานไม่เสียง่าย ราคาถูก นิยมนำมาใช้ประกอบอาหารในอุตสาหกรรมอาหารต่างๆ ได้แก่ เนยขาว เนยเทียม ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่ มันฝรั่งอบ อาหารทอดฟาส์ตฟู้ด อาหารทอดแช่แข็ง เป็นต้น นอกจากนี้น้ำมันพืชยังสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันทรานซ์เมื่อผ่านความร้อนสูงๆ ดังเช่น อาหารที่ทอดในน้ำมันซ้ำๆ อาหารประเภทดังกล่าวทั้งอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานซ์สูง จึงเป็นอาหารที่ทุกคนควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด เพื่อควบคุม LDL ให้อยู่ในระดับปกติ

สำหรับไข่ เป็นอาหารที่มีสารอาหารมากมาย แต่มีคอเลสเตอรอลสูงในส่วนของไข่แดง ส่วนไข่ขาวนั้นไม่มีคอเลสเตอรอล จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคไข่แดง ไม่ได้เพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลมากนัก ดังนั้น ผู้ที่มีสุขภาพดี สามารถรับประทานไข่แดงได้วันละ 1 ฟอง โดยที่ไม่ต้องกลัวว่าคอเลสเตอรอลจะสูงขึ้น ส่วนผู้ที่มีปัญหาระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ และผู้ที่เป็นเบาหวานควรจำกัดปริมาณไข่แดงไม่ให้เกิน 2 ฟองต่อสัปดาห์

การเลือกรับประทานผักและผลไม้ทุกวันยังคงได้ผลดีเสมอ
เพราะผักและผลไม้มีสารอาหารที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ ผักและผลไม้ยังมีโพแทสเซียม ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ ควรเลือกบริโภคผักและผลไม้ให้หลากหลาย และที่มีสีเข้มๆ ทั้งสีเขียว ส้ม เหลือง แดง ม่วง
เลือกรับประทานแป้งที่มีเส้นใยอาหารสูง เช่น แป้งไม่ขัดสี ข้าวกล้อง ธัญพืช เมล็ดถั่ว ข้าวโอ๊ต เป็นต้น โดยเฉพาะชนิดที่ละลายในน้ำ จะช่วยลดคอเลสเตอรอลลงได้

ควรรับประทานปลาทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง เพราะปลาทะเลมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการเกิดลิ่มเลือด ลดไตรกลีเซอร์ไรด์ แต่ควรเลี่ยงวิธีปรุงอาหารด้วยการทอดปลาให้มากที่สุด เพราะโอเมก้า 3 จะละลายไปกับน้ำมันที่ใช้ทอด ทำให้ผู้ที่รับประทานปลาทอดไม่ได้รับโอเมก้า 3 มากนัก

การเลือกอาหารว่างระหว่างมื้ออย่างฉลาด การรับประทานอาหารว่างระหว่างมื้อไม่ใช่สิ่งที่ผิด แต่ชนิดและปริมาณของอาหารก็มีความสำคัญและมีผลต่อไขมันในเลือด ซึ่ง “อาหารว่าง” โดยทั่วไปมักมีน้ำตาลสูง และมีไขมันไม่ดีสูงด้วย เราจึงควรเลือกอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพหัวใจแทน เช่น ผลไม้ นมพร่องไขมัน นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต ธัญพืช แซนด์วิช ถั่วเปลือกแข็ง ลูกชิ้น ข้าวโพดต้ม มันต้ม เป็นต้น

พุงใหญ่เกินไป มีผลต่อหัวใจได้เช่นกัน
ควรลดน้ำหนักสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน และควบคุมน้ำหนักให้คงที่ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักปกติ การมีไขมันสะสมมากโดยเฉพาะบริเวณท้อง จะยิ่งมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมาก สำหรับผู้ชายไทย ไม่ควรมีรอบเอวเกิน 36 นิ้ว และสำหรับผู้หญิงไม่ควรเกิน 32 นิ้ว การลดน้ำหนักแม้เพียงแค่ 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเดิม จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลงได้มาก แต่ต้องระวังว่าจะไม่ทำให้น้ำหนักที่ลดลงได้กลับขึ้นมาใหม่เมื่อหยุด แต่ควรทำให้เป็นไลฟ์สไตล์ นั่นคือ การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกายควรเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพราะผู้ที่เป็นเบาหวานมีความเสี่ยงของโรคหัวใจเป็นเท่าตัว แม้กระทั่งผู้ที่ยังไม่เป็นเบาหวาน แต่มีน้ำตาลในเลือดมากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร หลังอดอาหารมา 8 ชั่วโมง ก็มีความเสี่ยงของโรคหัวใจเพิ่มขึ้นแล้ว

ดื่มอย่างไรให้ปลอดภัยจากโรคหัวใจ
ควรจำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน 2 ดริ๊งค์ต่อวัน( 1 ดริ๊งค์เท่ากับเบียร์ 1 กระป๋องขนาด 330 ซีซี, ไวน์ 140 ซีซี, เหล้าผสม 45 ซีซี) ส่วนผู้หญิงไม่ควรเกิน 1 ดริ๊งค์ต่อวัน การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่มากกว่านี้ จะส่งผลร้ายแก่ร่างกายหลายด้านโดยที่ผู้ดื่มไม่รู้ตัวเลย นั่นคือ แอลกอฮอล์จะไปเพิ่มความดันในโลหิต เพิ่มไตรกลีเซอร์ไรด์ แอลกอฮอล์มีแคลอรี่สูง ดังนั้นจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ง่ายเมื่อดื่มมากๆ ถ้าปล่อยทิ้งไว้ไขมันส่วนใหญ่จะไปสะสมในช่องท้องส่งผลเสียต่อร่างกาย และถ้ามีการสูบบุหรี่ร่วมด้วยจะทำให้ HDL ลดลง มีการเพิ่มการจับตัวเป็นลิ่มเลือด ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของหัวใจวายเฉียบพลันได้ง่าย

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและการใช้ชีวิตประจำวันอาจไม่ง่ายนักสำหรับหลายๆ คน แนะนำให้ตั้งเป้าหมาย ปรับเปลี่ยนไปทีละเล็กทีละน้อยอย่างค่อยเป็นค่อยไป ก็จะช่วยให้การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทำได้ง่ายขึ้น และทำให้เป็นสุขนิสัยที่ดีเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

ที่มา: หนังสือพิมพ์ไทยรัฐ