อัลไซเมอร์ กับการดูแลตัวเอง

อัลไซเมอร์ กับการดูแลตัวเอง
• คุณภาพชีวิต
เน้นดูแลสุขภาพให้ดี เลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยงไปสู่โรคหลอดเลือด

ระหว่างเรากับอัลไซเมอร์

เริ่มต้นจากคำว่าอัลไซเมอร์รักษาไม่ได้ เป็นแล้วมีแต่เสื่อมถอย ปัจจุบันยังไม่มียาชนิดใดรักษาผู้ป่วยอัลไซเมอร์ให้หายขาด อย่างไรก็ตาม มียาใหม่ๆ และเวชภัณฑ์ใหม่ๆ เช่น แผ่นแปะ ที่ช่วยชะลออาการ ทำให้ความเสื่อมของสมองช้าลงได้ (ประมาณ 2 ปี) ฟังแล้วน่ากลัวไม่น้อย หากคุณมีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป นั่นหมายความว่าคุณคือกลุ่มเสี่ยง จำเป็นต้องอ่านบทความนี้อย่างตั้งใจ

ทำอย่างไรจึงจะรักษาระยะห่างระหว่างตัวเรากับอัลไซเมอร์ได้ พ.อ.ดร.นพ.โยธิน ชินวลัญช์ หัวหน้าแผนกประสาทวิทยา โรงพยาบาลพระมงกุฎเกล้า กล่าวว่า 1. ดูแลสุขภาพกายให้ดี และหลีกเลี่ยงพฤติกรรมเสี่ยง อาหาร เครื่องดื่มที่นำไปสู่ภาวะโรคหลอดเลือด บุหรี่ เหล้า แอลกอฮอล์ต้องเลิกให้หมด 2. ปรับความคิด มองโลกแง่บวก อย่าให้อะไรมาทำลายสมอง เช่น ยา การกระทบกระแทก หรือจิตใจที่เศร้าหมอง 3. ฝึกสมอง ความคิด ความจำทำให้เป็นนิสัย ฝึกสมาธิ และ 4. สำคัญที่สุดคือ การตรวจเจอให้เร็วที่สุด เพื่อผลในการให้ยาและปรับเปลี่ยนพฤติกรรม หากมีอาการหรือเริ่มสงสัยคนใกล้ชิดต้องรีบพามาพบแพทย์เพื่อประเมินอาการ

3 ขั้นตอนในการดูแลและพัฒนาสมองเพื่อป้องกันโรคสมองเสื่อม

1. ขั้นพื้นฐาน – ดูแลตนเองให้ระบบไหลเวียนเลือดดี

– ออกซิเจน พลังงาน สารอาหารพอเหมาะ

– น้ำหนักตัว และปริมาณไขมันไม่เกิน

– ไม่มีเชื้อโรคแฝง

2. ขั้นกลาง – รักสุขภาพ ละ เลี่ยงสิ่งทำลายสมอง

– จิตเบิกบาน เจือจานผู้อื่น มอบคืนสังคม

– ชื่นชมคนดี มีส่วนในกิจกรรม

3. ขั้นสูง – ฝึกเพื่อจำ และฝึกเพื่อลดสนิมในสมอง

– ตั้งใจ (ที่จะ) จำ มีเทคนิคการจำ ทบทวน

– ทำเลขไม่ยากมาก เล่นเกมต่างๆ

– นิวโรบิกเอ็กเซอร์ไซด์

การฝึกสมองขั้นพื้นฐาน นั่นคือการดูแลสุขภาพสมอง สมองได้รับสารอาหารจากเครือข่ายเส้นเลือด สุขภาพสมองจึงขึ้นกับสุขภาพโดยรวม โดยเฉพาะระบบหมุนเวียนของเส้นเลือด เพราะฉะนั้นต้องดูแลตัวเองไม่ให้เป็นโรคหลอดเลือดทั้งหลายนั่นคือ เบาหวาน ความดันโลหิต และไขมันคอเลสเตอรอลสูง ถ้าสูบบุหรี่อยู่ต้องเลิกเดี๋ยวนี้ เพราะหลอดเลือดจะแข็งตัวและนำไปสู่โรคความดันโลหิตสูง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ต้องงด (เด็ดขาด) เช่นเดียวกัน ส่วนใครที่อ้วนคงไม่ต้องบอกว่าต้องทำยังไง

หาความรู้ด้านอาหาร รู้ให้ถ่องแท้ว่าต่อไปนี้ควรหรือไม่ควรรับประทานอะไร นอกจากนี้ต้องออกกำลังกายซึ่งช่วยการไหลเวียนของเลือด กระตุ้นการสร้างเซลล์สมอง และปรับสมดุลสารเคมีในสมอง การออกกำลังกายที่จะช่วยป้องกันสมองเสื่อมต้องเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิก คือ มีการเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่องตั้งแต่ 15 นาทีขึ้นไป ผู้สูงอายุทำเท่าที่ทำได้ เช่น เดินวันละ 30 นาที รำไม้พลอง หรือจะฝึกจี้กง ไทเก๊กก็ไม่ว่ากัน ควบคุมน้ำหนักตัวด้วย

การฝึกสมองขั้นกลาง คือการปรับจิตใจและสภาพร่างกาย หลีกเลี่ยงสิ่งที่จะทำให้เสียสุขภาพ บุหรี่ แอลกอฮอล์ หลีกเลี่ยงการใช้สารเสพติด ป้องกันการบาดเจ็บศีรษะ ไม่เอาศีรษะกระแทกเล่น หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่มีผลต่อการทำงานของสมอง ยากล่อมประสาท ยานอนหลับ

สำคัญไม่แพ้กันคือจิตใจ ใครที่ซึมเศร้า หดหู่เก่ง ไม่มีความสุข สมองก็ไม่ดีไปด้วย ใครที่เบิกบาน ยิ้ม หัวเราะง่าย สมองทำงานดีกว่า แนะนำให้ทำกิจกรรมต่างๆ เช่น ซ่อมแซมข้าวของเครื่องใช้ อ่านหนังสือ จดบันทึกเรื่องราวต่างๆ ท่องเที่ยวกับญาติมิตร ใครใคร่ทำอะไรทำ คุณแม่ของผู้เขียนใช้วิธีเย็บผ้า ได้แก่ การเย็บทุกอย่างที่ขวางหน้า มีอะไรแม่รื้อออกมาเย็บหมด ได้ผลดีเหมือนกัน

การฝึกสมองขั้นสูง เตรียมร่างกายและจิตใจดีแล้ว ก็มาพัฒนาศักยภาพสมองขั้นสูงกันเลย ขั้นนี้เป็นการฝึกสมองเพื่อให้สมองสดใส สามารถจดจำสิ่งต่างๆ ได้นาน การทำสมาธิมีประโยชน์มาก เพราะถ้าฝึกสม่ำเสมอก็จะช่วยผู้ป่วย (และไม่ป่วย) ให้สามารถกำหนดจดจำสิ่งต่างๆ ได้ดีกว่าคนไม่มีสมาธิ ทำอะไรลุกลี้ลุกลนตลอดเวลา

แบ่งเป็นการฝึกเพื่อจำได้ และการฝึกเพื่อลดสนิมในสมอง ขอเริ่มด้วยระบบความคิดความจำของมนุษย์ที่ก่อนหน้าจะมีความจำ ส่วนใหญ่จะมีสิ่งกระตุ้น เช่น การเห็น การได้กลิ่น ได้ยิน สัมผัส หรืออารมณ์ต่างๆ ทำให้เกิดเป็นกระบวนการเรียนรู้ เริ่มจากความจำปัจจุบัน ความจำระยะสั้น และความจำระยะยาว คนที่ฝึกสมองมาดีคือคนที่รับรู้สิ่งกระตุ้นต่างๆ เกิดเป็นความจำปัจจุบันแล้วหมั่นทบทวน ทำให้ความรู้ความจำต่อเนื่องเป็นความจำระยะสั้นและยาวต่อไป

การฝึกสมองใช้หลักการของการทบทวน ทำให้สมองได้มีการกระตุ้น มีการทำงานตลอดเวลา และสามารถที่จะทำให้มีความรวดเร็วขึ้นได้ ต่อไปนี้เป็นแนวทางง่ายๆ ที่ทุกคนสามารถฝึกที่บ้านได้

1. ให้คิดเลขหรือแก้ปัญหาที่ไม่ซับซ้อน ต้องฝึกทุกวัน เช่น อาจมีโจทย์เลขวันละ 10 หน้า บวก ลบ คูณ หารง่ายๆ

2. อ่านหนังสือออกเสียงดังๆ วิธีนี้ช่วยให้สมองมีการกระตุ้นมากกว่า 1 ทาง

3. นิวโรบิกเอ็กเซอร์ไซด์ คือการกระตุ้นสมองในลักษณะที่แตกต่างจากเดิมที่เคยอยู่เคยเป็น ซึ่งจะช่วยเพิ่มเครือข่ายสาขาของการติดต่อสื่อสารในสมอง และแตกแขนงเซลล์ประสาทมากขึ้น ต่อไปนี้เป็นนิวโรบิกฯ ง่ายๆ และสนุกด้วย

– ตื่นนอนแล้วอย่าเพิ่งลุก ลองดมกลิ่นดูดีๆ ซิว่ามีกลิ่นอะไรบ้าง (กระตุ้นสมองผ่านจมูก)

– อาบน้ำวันนี้ให้ลองหลับตาอาบน้ำดูมั่ง ลองกะระยะต่างๆ เช่น จากมือจับลูกบิดฝักบัว เอื้อมมือออกไปควานหาสบู่ ถูสบู่ (อย่าลืมตานะ) ลองหัดรับสัมผัสอื่นๆ ที่ไม่ใช้สายตาดู วิธีนี้สมองจะเพ่งสนใจกับประสาทสัมผัสอื่น เช่น ครีมนุ่มๆ หอมๆ ที่ไล้ไปตามผิวกาย หรือสายน้ำที่ตกกระทบผิว (ช่วยสร้างส่วนติดต่อในสมองให้เชื่อมโยงกันมากขึ้น)

– หัดแปรงฟันด้วยมือซ้าย จับแปรงอย่างไร บิดข้อมืออย่างไร รับสัมผัสที่แปรงไปสัมผัส เช่น กระพุ้งแก้ม หรือเหงือก (ฝึกควบคุมการทำงานของมือซ้าย สร้างเครือข่ายใหม่ๆ ในสมอง) วิธีนี้ใช้ได้กับอีกหลายอย่าง เช่น หวีผม กินข้าว และเขียนหนังสือด้วยมือซ้าย

– แนะนำให้เลือกเสื้อผ้าโดยการหลับตาแล้วเอามือคลำ คลำแล้วเนื้อผ้าเป็นยังไง มีหรือไม่มีปก เส้นใยสัมผัสเป็นอย่างไร ยู่ยับตรงไหน

– เปลี่ยนเส้นทางไปทำงาน เส้นทางเปลี่ยน ไฟแดงไฟเขียวเปลี่ยนไป สมองจะถูกกระตุ้นมากขึ้น จดจ่อมากขึ้น แนะนำอย่าเปลี่ยนวันทำงานที่มีหมายเร่งด่วน ลองวันหยุดสุดสัปดาห์ดีกว่านะ มองไปสองข้างทางด้วยดูว่าเห็นอะไรแปลกใหม่จากที่เคยบ้าง

นอกจากนี้ มีอีกหลายคำแนะนำ เช่น เดินถอยหลัง เดินไขว้เป็นสูตรต่างๆ วาดเลข 8 ในอากาศ รวมทั้งเกม เช่น เกมต่อคำ เกมนำตัวเลข 1 – 0 ใส่ช่องสี่เหลี่ยม 9 ช่อง (Sudoku) โดยหลักการแล้วก็คือการทำให้สมองได้รับการกระตุ้นใหม่ๆ ที่เปลี่ยนไปจากเดิม ได้มองเห็นสิ่งต่างๆ มากขึ้น อย่าใช้ชีวิตซ้ำซาก

ใครสนใจกิจกรรมฝึกสมอง ติดต่อที่สมาคมผู้ดูแลผู้ป่วยสมองเสื่อม 02-880-7538-9, 02-880-8542 หรือ www.azthai.org

ที่มา: หนังสือพิมพ์โพสต์ทูเดย์