หายเครียดได้ใน 1 นาที

หายเครียดได้ใน 1 นาที

ดร.นพ. ยุทธนา ภาระนันท์. E-mail : yparanan@hotmail.com
ครั้งล่าสุดที่ท่านเจอแรงกดดัน ท่านรู้สึกอย่างไรระหว่าง ท้อถอยใจ กับ ท้าทายใจ
คมคิด : ถ้าเจ้าท้อใจในวันเคราะห์ร้าย กำลังของเจ้าก็น้อย
“พี่ชายหนูเขาเครียดมากค่ะ” วิมลพูดสีหน้ากังวล “กลางคืนก็ไม่ได้นอน ต้องไปคอยเฝ้าข้าวในนาและในโรงสี กลัวว่าจะถูกขโมย”
“ดีมาก ทำในส่วนของเราอย่างเต็มที่และฝากเรื่องที่เกินกำลังเราไว้กับผู้ที่มีอำนาจหน้าที่ ที่เราไว้ใจได้” วรรณฤดีเสนอทางออกและชูพระราชดำรัสในหลวงต่อว่า “ดังนั้น เราต้องเลือกคนดีมาปกครอง ที่เก่งและทำเต็มที่ด้วย” ขณะพลิกอ่านข้อเสนอ 4 R เพื่อกรุงเทพฯ น่าอยู่อย่างยั่งยืนในเต็มที่นิวส์ของศ.ดร.เกรียงศักดิ์ เจริญวงศ์ศักดิ์
Bruce Cryer, Rollin McCraty, Doc Childre ให้ข้อเตือนใจใน Harvard Business Review ว่าความเครียดเป็นดังโรคที่ผุดขึ้นแล้วลุกลาม กัดกร่อนไปถึงฐานรากได้ ทำให้บุคคลรู้สึกท้อถอย เหนื่อยหน่าย (Burnout) และส่งผลกระทบต่อผลการปฏิบัติงาน (ดังโมเดลฯ) ที่น่าเป็นห่วงก็คือคนที่ต้องการความช่วยเหลือมากที่สุดกลับไม่ร้องบอกใครให้ช่วย
จิตวิทยาเชิงบวกมองว่าความเครียดเป็นผลจากวิธีรับมือ (Coping) ต่อแรงกดดันยังใช้ไม่ได้ผลดีนัก หาใช่ตัวแรงกดดันอย่างเดียวไม่ ดังนั้นหากเรามีวิธีรับมือที่เหมาะสม เราก็สามารถแปลงแรงกดดัน (Stressor) มาเป็นแรงขับเคลื่อน (Driver) ได้ เรามาสำรวจสิ่งเหล่านี้ด้วยกัน
ช่วงที่ผ่านมา ท่านรับมือกับแรงกดดันต่างๆ อย่างไรบ้าง
กรุณากาเครื่องหมาย ?หน้าข้อความที่เห็นว่าตรงกับตัวท่าน
? ฉันมีคนสนิทที่รับฟังฉัน ยามทุกข์ใจ
? แม้ปัญหาจะหนัก แต่ฉันเห็นเป็นสิ่งท้าทายและเชื่อว่ามีทางออก
? ฉันมีวิธีผ่อนคลายและฟื้นตัวจากปัญหาอย่างได้ผล
ข้อเสนอแนะ : หากท่านไม่ได้กาเครื่องหมาย ?ในข้อหนึ่งข้อใด อาจใช้ “ทักษะผ่อนคลายฉับพลัน” ช่วยได้
ทักษะผ่อนคลายฉับพลัน (Stress relief) ช่วยท่านได้
(ทักษะเสริมได้แก่ ทักษะฉันอยู่นี่ ทักษะทบทวนตนเอง ดูได้ใน http://www.oknation.net/blog/youthana)
ทักษะนี้เป็นการผ่อนคลายปมกล้ามเนื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อแบบเชิงรุก (Active progressive relaxation) ด้วยการกดจุด เพิ่มอุณหภูมิและการเกร็งคลายชุดกล้ามเนื้อสำคัญๆ ที่มักตึงตัวง่าย และด้วยการตระหนักรู้ (Awareness) ต่อความรู้สึกที่เกิดขึ้น จะนำมาซึ่งการผ่อนคลายความตึงเครียดทั้งด้านร่างกายและจิตใจ ประกอบด้วย 3 วิธีดังนี้
1. กด 3 จุดหยุดอาการ เป็นการใช้นิ้วโป้งกด 3 จุดที่สำคัญเพื่อคลายปมกล้ามเนื้อ ได้แก่ จุดที่ 1 กดหัวตาใต้คิ้ว จุดที่ 2 ใช้นิ้วโป้งกดหน้าหู และจุดที่ 3 ฐานกะโหลกเหนือท้ายทอย โดยแต่ละจุดให้กดค้างไว้พร้อมหายใจเข้ากลั้นไว้นับ 1-10 ช้าๆ แล้วหายใจออก สัมผัสความรู้สึกผ่อนคลายที่เกิดขึ้น
2. ถูมือแปะตา โดยถูมือสองข้างไปมานับ 1-10 แล้วนำไปแปะตาทั้งสองข้าง สัมผัสความอุ่นที่เกิดขึ้น
3. เกร็ง-คลายกล้ามเนื้อ เป็นการหดเกร็งกล้ามเนื้อสำคัญๆ ที่ตึงเครียดง่ายพร้อมหายใจเข้ากลั้นไว้นับ 1-5 สัมผัสการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ แล้วหายใจออก สัมผัสการคลายตัวของกล้ามเนื้อ ขอแนะนำ 3 กล้ามเนื้อสำคัญๆ ได้แก่ กล้ามเนื้อใบหน้า 2 ท่า คือ 1) หลับตาห่อใบหน้าทั้งหมดมาที่จมูก 2) อ้าปากเหยียดใบหน้าออกให้กว้างที่สุด กล้ามเนื้อคอ&ไหล่ 4 ท่า คือ 1) ให้ยกไหล่ชิดหู 2) ก้มศีรษะให้คางชิดอก 3) เอียงศีรษะไปข้างๆให้หูชิดไหล่ทีละข้าง 4) แหงนหน้าให้มากที่สุด และกล้ามเนื้อนิ้วมือ 2 ท่า คือ 1) เหยียดนิ้วมือออกให้กว้างที่สุด 2) กำมือแน่น เป็นต้น
“ขณะนี้ท่านปวดเมื่อยที่ใด ลองเกร็ง-คลายกล้ามเนื้อส่วนนั้นดูซิครับ”
——————-