ลดความอ้วนอย่างมีความสุข (6)

ลดความอ้วนอย่างมีความสุข (6)

เตรียมพร้อมลดน้ำหนักให้ได้ผล

 

ว่ากันมาหลายตอน กว่าจะถึงเวลาได้ลงมือสักที ไม่พูดมากดีกว่า ไปดูกันว่าต้องเตรียมอะไรบ้าง

 

1. เตรียมสติ – มีสติอยู่ตลอดเวลา โดยเฉพาะในขณะตักอาหารเข้าปาก ขอให้คิดแต่เพียงว่า ทานเพื่อให้อิ่มท้องและให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่พอเพียง

2. เตรียมใจ – ความตั้งใจมั่น ความอดทน มีจุดมุ่งหมายชัดเจน ไม่ท้อแท้ก่อนไปถึงเป้าหมาย

3. เตรียมกาย – รักษาสุขภาพโดยรวมและดูแลเรื่องการแต่งกายเพื่อเสริมบุคลิกภาพ แม้น้ำหนักจะค่อย ๆ ลด ก็ควรทำตัวให้ดูดีอยู่เสมอ เพื่อให้

                        รู้สึกดีสดชื่นไม่หดหู่ในขณะกำลังลดน้ำหนัก บางคนเตรียมหาเสื้อผ้าที่คิดว่าอยากใส่เอาไว้เลย อันนี้ก็แล้วแต่จะเชื่อใจตัวเองขนาดไหน

4.เตรียมความรู้ – การกิน การออกกำลัง การพักผ่อน การทานอาหารเสริม หาอ่านข้อมูลที่มีประโยชน์ เพื่อนำมาปฎิบัติได้ถูกต้อง

5. เตรียมอุปกรณ์สำคัญ– เครื่องชั่งน้ำหนักมาตรฐาน สมุดบันทึก สายวัด

 

เริ่มต้นสัปดาห์แรก สำหรับผู้หญิงอายุ 36 ปี น้ำหนัก 53.5 กิโลกรัม ทำงานสำนักงานในตำแหน่งเลขานุการ ฯ..เป้าหมายการลดน้ำหนักอยู่ที่ 49 กิโลกรัม

                             คือต้องลดให้ได้ 4.5 กิโลกรัม หรือ 4.5kg x 7,700kcal = 34,650 kcal

                             หากมีเวลาจำกัดที่ 60 วัน เธอจะต้องเผาผลาญพลังงานสะสมในแต่ละวันอย่างน้อย  577.5 kcal

ทุกเช้า  – สิ่งแรกที่ต้องทำหลังตื่นนอนคือ ชั่งน้ำหนักตัว และจดบันทึกการทาน การทำกิจกรรม ดังตัวอย่าง

 วันเดือนปี

 รายการอาหารที่ทาน

(Kcal)

 รายการกิจกรรม

(Kcal)

Kcal(+In) 

 Kcal(-Out)

น้ำหนัก 53.5 กิโลกรัม

 

15/12/52 

มื้อเช้า

ข้าวต้ม1ถ้วย(60) + ไข่ตุ๋น 1 ฟอง(75) + ผัดผักบุ้ง(120)+ฝรั่ง1/2ลูก(50)+นมพร่องมันเนย 1 แก้ว(110)  รวม 415

มื้อกลางวัน

เกาเหลาลูกชิ้นหมู (180) + ข้าวสวย 1ถ้วย(80)+ สับปะรด 3 ชิ้นพอคำ (50)+น้ำตะไคร้ใบเตยร้อนน้ำตาล 1 ช้อนชา (25) รวม 335

มื้อเย็น

สลัดผัก 1ขีด น้ำใส (75)+ปลาทูน่าในน้ำเกลือ 2ช้อนโต๊ะ(70)+ส้ม 1 ผล (37) รวม 182

ขึ้นรถเมล์ไปทำงาน

ทำงานในสำนักงาน 9.00-17.00 น.

ขึ้นลงบันได 3-4 รอบ (ใช้พลังงานรวมทั้งวันประมาณ 1500)

เดินเร็ว* ประมาณ4กม./ชม.นาน 30 นาที (100) 

 415

+

335

+

182

=

+932

 -1600

 

 

 

 

 

-668  

ตารางเทียบน้ำหนักตัวและพลังงานในการทำกิจกรรมแต่ละชนิด

ตามที่ทำให้ดูเป็นตัวอย่าง การกรอกข้อมูลในตารางทำได้ไม่ยากและอาจเพิ่มช่อง หมายเหตุ หรือค่าพลังงานรวม + /- ในหนึ่งวัน สำหรับที่ยกมาให้ดู หญิงผู้นี้ ใช้พลังงานไปมากถึง 1600 กิโลแคลอรี่(kcal) แต่ได้รับพลังงานจากการทานอาหาร 932 ทำให้ร่างกายต้องดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้อีก 668  kcal ซึ่งทำได้เกินเป้าหมายที่ตั้งไว้ (557.5) 110 kcal

หากเธอทำกิจกรรมในแต่ละวันประมาณนี้ ก็อาจทานอาหารได้มากขึ้นถึงวันละ 1042 kcal แต่ถ้ามีการเล่นกีฬาหนัก ๆ เช่น เทนนิส แบดมินตัน วิ่งแข่ง ฯลฯ เพิ่มเติม ก็อาจทานอาหารได้มากถึง 1200 kcal โดยเพิ่มการทานอาหารจำพวกโปรตีน เกลือแร่ และกรดไขมันจำเป็นให้พอเพียง เนื่องจากการเสียเหงื่อและพลังงานในการเผาผลาญอาหารเพื่อมาใช้ในการเล่นกีฬาหนัก ๆ อาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลีย โหยอาหารมากยิ่งขึ้น หากทานไม่พอเพียง อาจตบะแตกได้ ซึ่งจะเป็นการเสียแรงเสียเวลาเปล่า… 

ในช่วง 2 สัปดาห์แรก ให้ทำการบันทึกให้ต่อเนื่องก่อน เมื่อชินกับการควบคุมการทานอาหารแล้ว สามารถลดการบันทึกรายละเอียดเกี่ยวกับการทานอาหารได้ หากไม่ผิดต่อใจตัวเองและซื่อสัตว์กับตัวเองจริง ๆ เมื่อทานอาหารแต่ละอย่างที่รู้ปริมาณแคลอรี่ที่รับเข้าก็เพียงบันทึกตัวเลขไว้ในช่อง kcal(+) เมื่อออกกำลังกายและทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวันแล้ว ก็บันทึกตัวเลขไว้ในช่อง kcal(-) ก่อนนอนก็เอามารวมกัน ซึ่งแต่ละคืนควรติดลบอย่างน้อย 557.5 kcal จึงจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นไปดังเป้าหมายตามเวลาที่ตั้งไว้ จำไว้ว่าหลักการของเราคือ “การลดความอ้วนอย่างมีความสุข” ที่ไม่มีนโยบายให้อดอาหาร เว้นแต่ต้องอดใจไม่ทานมาก ไม่ทานของที่ให้พลังงานมากเกิน และที่สำคัญคือต้องอดทน ทำตามแนวทาง “เข้าน้อยออกมาก” ให้ต่อเนื่อง ก็จะสามารถลดน้ำหนักได้ดังใจปรารถนา…หัวใจสำคัญนั้นคือ “สติ” เพราะคนสอนคนแนะนำไม่ได้อยู่ข้างกายท่านตลอด บางครั้งตัวความอยากและความเคยชิน มันก็หยิบอะไร ๆ เข้าปากเองโดยเราไม่รู้ตัวเลยก็มี ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ไปเดินห้างที่มีขนมนมเนยวางล่อกิเลสอยู่มากมาย พยายามเดินตลาดสด และทำอาหารทานเองเข้าไว้ อย่าลืมเซย์โนเมื่อเพื่อนชวนไปทานบุฟเฟท์

การตั้งเป้าหมายระยะสั้นเพื่อติดตามผล ก็ช่วยทำให้เกิดกำลังใจในระหว่างการลดน้ำหนักได้ เช่น กรณีนี้อาจตั้งเป้าไว้ที่การลดน้ำหนักให้ได้ 2 กิโลกรัมใน 30 วัน สำหรับคนที่มีน้ำหนักอยู่ในช่วง 50-60 กิโลกรัม ช่วงอายุ ไม่เกิน 45 ปี ที่ทานอาหารได้ปริมาณดังในตารางตัวอย่างและทำกิจกรรมได้ไม่น้อยกว่าที่ยกมาให้ดู โดยทั่วไปจะเห็นความเปลี่ยนแปลงได้ตั้งแต่สัปดาห์แรกหรือสัปดาห์ที่สอง น้ำหนักจะลดลงอย่างน้อย 1-2 กิโลกรัมภายใน 2 สัปดาห์ พอผ่านไปสักสี่สัปดาห์น้ำหนักจะเริ่มลดลงช้า ๆ ไม่ชัดเจนเหมือนก่อน เพราะร่างกายเริ่มปรับกระบวนการเผาผลาญให้ช้าลง เนื่องจากชินกับภาวะติดลบแล้ว และจะพยายามไม่นำของที่เก็บไว้มาใช้ ดังนั้นผู้ลดน้ำหนักควรทำความเข้าใจกับสภาพร่างกายที่ปรับตัวเองโดยอัตโนมัติ และหันมาออกกำลังกายเพิ่มเติม เพื่อเป็นการดึงพลังงานที่สะสมไว้มาใช้ให้หมดอย่างที่เราต้องการ โดยเฉพาะไขมันในส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย  

สำหรับผู้หญิงช่วงก่อนมีรอบเดือนประมาณ 1 สัปดาห์ ไม่ต้องตกใจหากทานเท่าเดิมและออกกำลังกายในระดับเดิมแต่ดูเหมือนน้ำหนักไม่ลงเลย ทั้งนี้ช่วงก่อนมีรอบเดือนร่างกายจะเก็บน้ำไว้ค่อนข้างมาก บางคนก็มีอาการท้องอืดไม่ถ่าย เนื่องจากระดับน้ำที่ดูดซึมในอุจจาระเก่าและลำไส้ใหญ่จะลดลงด้วย จึงเป็นผลทำให้เราไม่เห็นว่าน้ำหนักตัวลดลงในช่วงดังกล่าว แต่หลาย ๆ คนทราบได้เอง เมื่อพ้นช่วงมีรอบเดือนไปแล้วก็จะเห็นว่าน้ำหนักลงไปตามสัดส่วนที่ตั้งไว้ ไม่ได้คลาดเคลื่อนแต่อย่างใด เพราะเมื่อขับถ่ายเป็นปกติแล้วน้ำหนักที่ชั่งได้ก็จะไม่ใช่น้ำหนักน้ำและสิ่งคั่งค้างเก่าในลำไส้ หากท่านใดมีปัญหาเรื่องการขับถ่ายก็ไม่ต้องกังวล ให้เพิ่มการทานน้ำอุ่นให้มากขึ้น โดยเฉพาะก่อนนอนและเมื่อตื่นนอนตอนเช้าก่อนอาหารอย่างน้อยครึ่งชั่วโมง ไม่ต้องทานมาก เช้า 1แก้ว ก่อนนอน 1 แก้ว

เมื่อน้ำหนักเริ่มลด 1-2 กิโลกรัมแล้ว อย่าเพิ่งชะล่าใจไปกินนอกลู่นอกทาง หรือ หยุดออกกำลังกาย แต่ให้ดูแลเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับช่วงเวลาต่าง ๆ และการเลือกทานอาหารให้มากขึ้น หมายความว่าอย่างไรน่ะหรือ …ติดตามอ่านบทต่อไปได้เลยจ้า

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *