จะทนอยู่กับอาการปวดได้ยังไง???

จะทนอยู่กับอาการปวดได้ยังไง???
ได้เขียนบทความเรื่อง ปวดหลัง-ปวดขาสัมพันธ์กันไปแล้ว ก็ว่าจะเขียนให้อ่านต่อในส่วนของความรู้และการปฎิบัติตัวในแต่ละกรณี ถ้าใครติดตามอยู่ขอให้รออีกนิดนะคะ เอาสาระสำคัญที่น่าจะเป็นประโยชน์กับผู้มีอาการปวดหลัง-คอ ไปลองปฎิบัติกันก่อนนะคะ พอดีมีคนถามมาเยอะว่าจะออกกำลังกายได้หรือไม่ถ้ามีอาการปวดคอ ปวดหลัง-ปวดขา ควรทำตัวอย่างไรในแต่ละวันจึงจะช่วยไม่ให้เกิดอาการเจ็บปวดมากขึ้น และจะทนอยู่กับมันได้อย่างไร ขอสรุปเป็นข้อ ๆ ดังนี้นะคะ
1. ผู้มีอาการปวดหลัง แบบไม่มีอาการปวดร้าวลงขา แต่อาจรู้สึกปวดแปล๊บอยู่กับที่ ปวดตื้อ ๆ ปวดตึง ๆ หน่วง ๆ หนัก ๆ อยู่เฉพาะที่แผ่นหลังเท่านั้น และได้ผ่านการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์จนแน่ใจแล้วว่าไม่มีอาการของกระดูกสันหลังเคลื่อนไปกดทับเส้นประสาท สามารถนอน ยืน เดิน ขยับเขยื้อนร่างกายได้ตามสบาย ทั้งนี้ต้องภายหลังได้รับการดูแลเรื่องลดอาการอักเสบ และผ่านพ้นวันที่เริ่มบาดเจ็บไปแล้วอย่างน้อย 24 ชั่วโมง ท่าไหนทำให้มีความเจ็บปวดกล้ามเนื้อมากขึ้นก็เลี่ยงเสีย ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ปรับสภาพและเลือดลมไหลเวียนดีกว่าการนอนพักเฉย ๆ หรือไม่ขยับร่างกายเลย หากมีอาการปวดเกิดขึ้นบ้างเล็กน้อยก็ไม่อันตราย ที่สำคัญเราต้องสังเกตตัวเองอยู่เสมอ ว่าทำท่าอย่างไรแล้วอาการปวดเพิ่มมากขึ้น ก็ไม่ควรทำท่านั้นอีก เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดแนวกล้ามเนื้อ อันจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่รุนแรงขึ้นได้ จำไว้ว่า อาการปวดหลัง-คอที่มีสาเหตุจากการทำงานหรือขยับผิดท่านั้น จะทุเลาเร็วขึ้นเมื่อได้รับการดูแลที่ถูกต้องตั้งแต่เมื่อแรกเกิดเหตุ (ประคบด้วยความเย็น ทา/ทานยาลดการอักเสบ โดยหลีกเลี่ยงการถูนวดแรง ๆ,หยุดพักการใช้งาน) และขยับเขยื้อนร่างกายตามปกติเท่าที่จะทำได้ให้เร็วที่สุด (หลัง 24 ชั่วโมงไปแล้ว) สรุปว่าในกรณีนี้ ขยับเร็วหายเร็ว แต่อย่าลืมค้นคว้าเพิ่มเติมนิดนึงว่าท่าทาง หรือลักษณะกิจกรรมใดที่ควรหลีกเลี่ยง – ไม่ควรทำ แม้ว่าจะค่อยยังชั่วหรือหายดีแล้ว

2. ผู้มีอาการปวดหลัง ร่วมกับอาการปวดร้าวไปที่อื่น อาการปวดหลังส่วนล่างอาจเกิดร่วมกับอาการปวดขา สะโพก ก้น น่อง ข้อเท้า ส่วนอาการปวดหลังส่วนบนก็อาจเกิดร่วมกับ อาการปวดคอ ปวดบ่า ปวดแขน หัวไหล่ หรือข้อศอกได้ อาการปวดแบบนี้ อาจเกิดร่วมกัน หรือ เมื่อมีอาการปวดหลังมาก ๆ จึงจะมีอาการปวดที่อื่นตามมาก็ได้ ทั้งนี้เมื่อแพทย์ได้ตรวจวินิจฉัยด้วยการ X-Ray หรือ ทำ MRI แล้วพบ มีความผิดปกติของแนวกระดูกสันหลัง อาจมีการกดเบียดที่เส้นประสาทจากตัวกระดูกเอง จากหมอนรองกระดูกเคลื่อน หรือแม้แต่การมีก้อนเนื้องอกไปกดทับก็อาจเป็นสาเหตุได้ หากคุณทราบสาเหตุที่แท้จริงของอาการปวดร้าวจากหลังไปยังที่ต่าง ๆ ก็จะช่วยให้ปฎิบัติตัวได้ถูกต้องมากขึ้น ในกรณีนี้คุณต้องหมั่นสังเกตอาการของตัวเองให้สม่ำเสมอ ว่าทำท่าทางใดแล้วจึงเกิดอาการปวดที่อื่นร่วมด้วย ไม่ควรทำท่าอย่างนั้นอีกเด็ดขาด หลีกเลี่ยงท่าทางต่าง ๆ ที่ทำให้ปวดหลังแม้จะเกิดอาการปวดเพียงนิดเดียวก็อาจส่งผลให้อาการโดยรวมแย่ลง สาเหตุของการปวดร้าวนั้นเกิดได้จากหลายปัจจัยดังนั้นจึงขอสรุปการปฎิบัติตัวได้ทราบเป็นข้อ ๆ ตามสาเหตุดังนี้
1. อาการปวดร้าวสืบเนื่องจากมีการเคลื่อนของหมอนรองกระดูกไปกดเบียด/ทับเส้นประสาท ควรให้แพทย์อธิบายลักษณะการเคลื่อนว่าเป็นอย่างไร และรับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดเพื่อปฎิบัติตัวให้ถูกต้อง โดยส่วนใหญ่หมอนรองกระดูกมักเคลื่อนออกทางด้านหลังเยื้องออกทางด้านข้าง เนื่องจากแรงดันจากช่องท้องและ กระดูกสันหลังเพิ่มแรงดันให้เกิดภายในตัวหมอนรองกระดูก การที่เราก้มมาก ๆ ได้รับแรงกระแทกเกิดมาก ๆ หรือบ่อย ๆ เป็นเวลานาน/เฉียบพลัน จนทำให้เกิดการเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกสันหลังหลังช่วงเอว ทั้งชิ้นเคลื่อนตัว (ส่วนมากจะเคลื่อนไปทางด้านหน้าท้องมากกว่า) การมีแรงเค้นหรือการกดอัดต่อหมอนรองกระดูกมาก ๆ จะทำให้ของเหลวภายในไหลออกมาเมื่อไปอัดพอดีที่ช่องที่ปลายประสาทลอดออกมาทำให้เกิดอาการชาไปในส่วนต่าง ๆ ที่ปลายประสาทไปเลี้ยง ก็เรียกอาการลักษณะนี้ว่าหมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาท**ติดไว้อีกจะหารูปภาพมาให้ดูว่ามีของเหลววางตัวอย่างไรภายในหมอนรองกระดูกทั้งอันแล้วเวลาแตกมันมีของเหลวไหลออกมาอย่างไร** ในกรณีนี้ส่วนใหญ่มักต้องรักษาระดับหลังให้ตรง หลีกเลี่ยงการทำให้เกิดแรงกดอัด ส่วนใหญ่แพทย์จะแนะนำให้นอนโรงพยาบาล เนื่องจากอาจเกิดการกดทับที่รุนแรงขึ้นหากผู้ป่วยกลับบ้านไปทำกิจกรรมต่าง ๆ อย่างไม่ถูกต้อง สำหรับคนที่ไม่อยู่โรงพยาบาล หรือแพทย์เห็นว่าไม่เป็นมาก ก็ไม่ควรชะล่าใจ สิ่งสำคัญที่ห้ามทำ/ควรหลีกเลี่ยงเด็ดขาดมีดังนี้

การยืน – พยายามรักษาระดับบ่าให้เสมอกันและยืนให้สมมาตรมากที่สุด ให้น้ำหนักตกลงที่เท้าทั้งสองข้าง เว้นเสียแต่ว่าการเอียงตัวไปด้านใดด้านหนึ่งจะช่วยลดอาการปวดร้าวลงได้ ก็ให้ทำได้ แต่ควรไปเอนหลังนอนพักจะดีกว่า อย่าก้มเก็บของเมื่อยืนอยู่ ถ้าจำเป็นควรย่อเข่าและรักษาระดับหลังให้ตรง

การเดิน – ควรดูว่าพื้นเรียบดี การเดินในที่ ๆ เป็นหลุมเป็นบ่อ จะทำให้เกิดแรงกระแทกต่อหมอนรองกระดูกมากขึ้นและเกิดการไหลออกของ ๆ เหลวมากขึ้น ดังนั้น จึงควรเดินทางเรียบเสมอกันเท่านั้น เลี่ยงการขึ้นลงบันได เพราะอาจทำให้ปวดมากขึ้นเกิดการเคลื่อนตัวของหมอนรองกระดูกมากขึ้น

การนั่ง – ห้ามนั่งส้วมซึม นั่งยอง ๆ หรือทุกท่าที่มีการงอตัวมาก ๆ ถ้าไม่ขัดสนเงินทองนักก็หาแผ่นรัดหลัง (Back Support) มาใช้สักอันจะได้ช่วยเป็นเสมือนเครื่องดามหลังให้เรา และทำให้รู้สึกปลอดภัยมากขึ้น การนั่งรถนาน ๆ ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้นได้ ไม่ควรนั่งรถระยะไกล ๆ

การนอน – ควรให้ความสำคัญกับท่านอนให้มากที่สุด และการเลือกที่นอนก็เป็นสิ่งสำคัญที่สุดเช่นกัน เท่าที่ผ่านมาผู้ป่วยปวดหลังมักบอกว่าที่นอนที่บ้านยวบ นิ่มมาก เป็นหลุม นอนมานานกว่า10 ปียังไม่เคยเปลี่ยน จำไว้ว่ายิ่งนอนนานยิ่งควรเลือกที่นอนดี ๆ เหมาะกับเรา เพื่อหลังที่ดีของเราเอง การนอนในท่าที่ถูกต้องตลอดคืนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง จะทำให้เราไม่เมื่อย ไม่เพลีย ที่สำคัญไม่เป็นสาเหตุระยะยาวของโรคปวดหลัง ผู้ป่วยหลายคนต้องเปลี่ยนที่นอน หรือไม่ก็ต้องนอนกับพื้น เพื่อรักษาท่าทางของหลังที่ไม่โค้งงอจากการนอนตลอดคืน โดยสามารถนอนตะแคงเอาขาก่ายหมอนข้าง รักษาหลังให้ตรง หรือ นอนหงาย ใช้หมอนรองใต้เข่า 2 ข้าง ให้หลังอยู่ในลักษณะตรง ทดสอบได้โดยใช้มือสอดเข้าไปใต้หลังส่วนล่างถ้าวางมือได้แสดงว่าต้องใช้หมอนหนุนให้สูงขึ้นอีก การนอนลักษณะนี้จะช่วยลดแรงดันที่กระดูกสันหลังกระทำต่อหมอนรองกระดูกให้เหลือน้อยที่สุด ที่นอนที่ดีนั้นไม่ควรนุ่มเกินไป และไม่ควรแข็งเกินไปจนนอนไม่สบาย ควรเลือกวัสดุที่รองรับน้ำหนักเราได้ดี คืนตัวได้ดี หากลองใช้มือกดดูที่นอนที่ดีควรคืนสภาพขึ้นมาเหมือนเดิมได้เร็วกว่าอันที่รองรับน้ำหนักไม่ดี เครื่องนอนที่สำคัญอีกชิ้นก็คือ หมอน ผู้ป่วยปวดคอ-ปวดหลัง ควรพิถีพิถันในการเลือกหมอน หมอนที่ถูกสุขลักษณะก็เช่นกันไม่ควรแข็งเกินหรือนิ่มเกินไป ควรรองรับน้ำหนักศรีษะเราได้ ไม่ใช่นอนลงไปแล้วทำให้คอแอ่น เป็นสาเหตุให้เกิดอาการปวดคอจากหมอนรองกระดูกเคลื่อนทับเส้นประสาท หรือคอเคล็ด หันหน้าไม่ได้ บางครั้งผ้าขนหนูม้วนพอดี ๆ ก็เป็นหมอนที่ดีได้เหมือนกัน แต่ตั้งฝึกกันหน่อยก่อนทำนอนจริงไม่งั้นอาจเจ็บได้เหมือนกัน

การออกกำลังกาย (กล่าวรวมถึงอาการปวดหลังและคอทั้งสองกรณี)

สำหรับผู้มีอาการปวดคอมาก ๆ ควรสังเกตุว่าตัวเองทำกิจกรรมใดมากเป็นพิเศษก่อนมีอาการปวดได้รับอุบัติเหตุที่คอหรือไม่ ควรได้รับการตรวจเบื้องต้นจากแพทย์ และทราบผลการถ่ายภาพรังสี(x-ray)ก่อน เพื่อที่จะได้ปฎิบัติตัวได้ถูก หากมีกระดูกเคลื่อน แตก ร้าว หรือมีกระดูกงอก ก็จะได้ป้องกันไม่ให้เกิดรุนแรงขึ้น แต่ถ้าไม่มีความผิดปกติดังกล่าว ก็สามารถออกกำลังเบาๆ โดยเกร็งกล้ามเนื้อคอในทิศทางต่าง ๆ เช่น ก้มหน้า เอียงคอซ้าย – ขวา เงยหน้า หันซ้าย – ขวา เพิ่มแรงต้านโดยใช้มือตนเอง หรือ ทำท่าการกดศรีษะลงกับหมอนแล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 3-5 วินาที ต่อครั้ง ทำให้ได้ประมาณ 10-15 ครั้ง สำหรับแต่ละทิศทาง ไม่ควรมีอาการปวดเพิ่มมากขึ้นภายหลังการเกร็งคอในแต่ละครั้ง การออกกำลังในส่วนของคออาจดูไม่ยาก แต่ถ้าทำไม่ถูกก็อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นหากไม่แน่ใจ ว่าทำท่าต่าง ๆ ได้ถูกหรือไม่ ก็ควรปรึกษานักกายภาพบำบัดก่อนกลับบ้านไปทำเองตามลำพัง
สำหรับผู้ที่ปวดหลังช่วงบนมากๆเริ่มได้ตั้งแต่ หายใจเข้าออกลีก ๆ สังเกตุว่ามีอาการปวดเพิ่มขึ้น หรือ ร้าวไปที่อื่น หรือไม่ ถ้าไม่มีอาการปวดเพิ่มก็ทำต่อไปสัก 10 ครั้ง พักสัก 5 นาที แล้วก็ทำอีก สลับกันไป แค่นี้ก็พอแล้ว ส่วนอื่น ๆ เช่น แขนก็ออกกำลังกายได้ตามปกติ แต่แนะนำว่าควรทำในท่านอนและพลิกแพลงเอา หากไม่เจ็บมากนักและพ้นระยะอักเสบเฉียบพลันไปแล้วก็สามารถ ออกกำลังกายในน้ำได้ โดยเคลื่อนไหวแขนในท่าต่าง ๆ ที่ไม่เพิ่มแรงต้านจากน้ำ ถ้าไม่มีอาการปวดเพิ่มขึ้นจึงค่อยทำท่าต่าง ๆ แบบเพิ่มแรงต้านจากน้ำ
สำหรับผู้ปวดหลังช่วงล่าง หากพ้นระยะเฉียบพลันไปแล้วก็สามารถออกกำลังกายในน้ำได้เช่นกันโดยการเดินในน้ำ เหมือนบนบกแต่ให้ทำช้า ๆ ในระดับน้ำที่สูงเหนือสะโพกสัก1 คืบ/ฝ่ามือ โดนไปกลับสัก 10 รอบ หรือ วัดเป็นเมตรก็ได้ เริ่มตั้งแต่ 100 -600 เมตร การออกกำลังกายในน้ำค่อนข้างปลอดภัยและมีแรงดันน้ำช่วยพยุงและเป็นแรงต้านที่เหมาะสมให้เราได้ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายท่าต่าง ๆ ในน้ำจะยิ่งมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้นเมื่อมีนักกายภาพบำบัด หรือนักธาราบำบัดคอยดูแล

**ท่าทางในการออกกำลังหลัก ๆ ก็มีอยู่ไม่มาก แต่สามารถพลิกแพลงได้หลากหลายตามสภาพของผู้มีอาการแต่ละท่าน ท่าบางท่าที่บางคนทำได้ก็อาจไม่เหมาะสมสำหรับคนอื่น ๆ ดังนั้นจึงควรได้รับการดูแลจากแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนตัดสินใจเริ่มออกกำลังเอง**

2. อาการปวดหลังร้าวไปส่วนอื่น ๆ จากการมีเนื้องอก/ก้อนเนื้อกดทับ การปฎิบัติตัวที่บ้านก็ทำได้เหมือนกรณีที่1 แต่ไม่ว่าจะขยับจัดท่าอย่างไรก็มักไม่ช่วยให้อาการปวดร้าวทุเลาลงได้ ส่วนใหญ่ถ้าเห็นว่ามีก้อนเนื้อหรือสิ่งกดทับที่ชัดเจนแพทย์จะให้อยู่โรงพยาบาลและทำการผ่าตัดหรือใช้วิธีที่เหมาะสมทำให้เนื้องอกที่กดทับนั้นหายไปเสียก่อน ภายหลังการจัดการกับสาเหตุของการกดทับ ผู้ป่วยในกรณีนี้อาจมีผลการรักษาดีกว่ากรณีแรกเสียอีก

สรุปว่าการปฎิบัติตัวสำหรับผู้มีอาการปวดหลัง – คอก็มีประมาณนี้ แต่รายละเอียดปลีกย่อยสำหรับในแต่ละบุคคลอาจแตกต่าง กันเป็นราย ๆ ไป อย่างไรก็ดีควรปรึกษาแพทย์ และทำความเข้าใจกับโรคอย่างถ่องแท้เสียก่อน จึงค่อยมาพิจารณาปรับใช้วิธีที่เหมาะสม ทั้งนี้ควรพยายามไม่ใช้ยาหรือพึ่งยาน้อยที่สุด เพราะการใช้ยาแก้ปวดมากเกินโดยไม่จำเป็นทำให้เกิดผลร้ายต่อตับ ไต และ กระเพาะอาหาร-ลำไส้ได้ สำหรับผู้ป่วยที่เพิ่งเริ่มมีอาการปวดหลัง – คอ ก็ให้รีบรักษาให้ถูกวิธี และให้ปฎิบัติตัวให้ถูกต้อง อย่าให้เป็นเรื้อรัง เพราะจะทำให้หายยาก หรือเป็นมากจนหมดทางเยียวยา นำพาไปสู่สภาวะอัมพาตได้ ที่สำคัญอย่ากลัวที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับโรค และควรทำความเข้าใจกับโรคให้มาก เพื่อจะได้อยู่กับมันอย่างเป็นสุข หรือกำจัดมันไปจากชีวิตคุณได้อย่างน้อยเมื่อยังไม่ถึงวัยอันสมควร ในกรณีที่มีอาการปวดหลังมาจากการบาดเจ็บของอวัยวะภายใน คุณก็ต้องรับการรักษาที่อวัยวะภายในนั้นจึงจะช่วยได้ หวังว่าผู้อ่านคงจะได้ความรู้และรับประโยชน์จากข้อเขียนนี้บ้าง ขอให้ทุกท่านที่อยู่กับอาการปวด มีกำลังใจสู้ต่อไปนะคะ!