ทานแป้ง…แบบไม่อ้วน

ทานแป้ง…แบบไม่อ้วน
• อาหาร
เลือกบริโภคให้ถูกชนิดในปริมาณที่เหมาะสม

การลดน้ำหนักที่ถูกที่สุดและปลอดภัยที่สุด คือการทานอาหารครบทุกมื้อ ครบทุกหมู่ในปริมาณที่พอเหมาะ ควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสมดุล ไม่ใช่การหยุดทานแป้ง หรือขยาดแป้งชนิดปฏิเสธเสียงแข็ง ชาตินี้จะไม่ทานแป้งอีกเลย เพราะถ้าทำเช่นนั้นโรคขาดสารอาหารจะจ่อคิวรอแม้ว่าน้ำหนักจะลดได้จริง

การที่คุณไม่ทานแป้งเลย แล้วทานอาหารน้อยเกินไปจะส่งผลเสียเสมือนคอมพิวเตอร์เข้าสู่ Save Mode พอน้ำหนักลดลงได้ก็หนีไม่พ้นอาการโหย โหยหาแป้ง น้ำตาลและขนมหวาน ทำให้กลับมาอ้วนได้อีกอย่างง่ายดายและรวดเร็วแบบตั้งรับแทบไม่ทัน

ดังนั้นถ้ากลัวอ้วนก็ต้องระมัดระวังอย่าตามใจปาก และควรเลือกทานแป้งและน้ำตาลที่มีดัชนีไกล ซีมิกต่ำ ดัชนีนี้ เป็นตัววัดว่าอาหารพวกแป้งและน้ำตาลนี้จะมีผลต่อระดับของกลูโคสในเลือดอย่างไร หากมีค่าไกลซีมิกสูงเท่าไร ระดับกลูโคสในเลือดก็เพิ่มขึ้นเร็วเท่านั้น

โดยปกติกลูโคสจะถือว่ามีค่าไกลซีมิกอยู่ที่ 100 ส่วนแป้งและน้ำตาลอื่นๆ ก็มีค่าน้อยลงลดหลั่นลงมา หากอาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำกว่า 55 ถือว่ามีค่าไกลซีมิกต่ำ ส่วนระดับ 55 – 70 จัดว่ามีค่าอยู่ในขั้นปานกลาง และระดับที่สูงกว่า 70 จัดอยู่ในขั้นสูง ดังนั้น หากไม่อยากให้เกิดระดับกลูโคสในเลือดสูงเกินไป ก็ให้เลือกทานแป้งและน้ำตาลที่มีค่าไกลซีมิกต่ำไว้ก่อน

อาหารที่มีค่าไกลซีมิกต่ำๆ เช่น พวกแป้งและน้ำตาลที่อยู่ในถั่วโดยส่วนใหญ่น้ำตาลในผลไม้ ข้าวซ้อมมือ พาสต้า หรือสปาเก็ตตี้

ส่วนอาหารจำพวกแป้งและน้ำตาลที่ต้องระวังเป็นพิเศษคือพวกที่มีค่าไกลซีมิกสูงเช่น ขนมปัง (แม้แต่โฮลวีทที่มีวิตามินเยอะ) วัฟเฟิล แครกเกอร์ ข้าวขัดขาว มันฝรั่ง ไม่ว่าจะเป็นมันฝรั่งทอดหรืออบ

กรณีศึกษาที่เห็นได้ชัดคือคนชาวพื้นเมืองของอเมริกัน ที่แต่เดิมทานพวกหัวเผือกหัวมัน ถั่ว ข้าวโพด อาหารที่มีเส้นใย ผลไม้ ซึ่งมีค่าไกลซีมิกต่ำ แต่เมื่อเปลี่ยนมาทานอาหารแบบคนเมือง คืออาหารจานด่วน น้ำอัดลม ขนมอบต่างๆ ปรากฎว่ากลายเป็นคนอ้วนไปตามๆ กัน พร้อมทั้งมีปัญหาโรคเบาหวานมากขึ้น ดังนั้น ไม่ถึงกับต้องงดหรือลดการทานแป้งและน้ำตาลเสียเลย แต่ให้เลือกพวกที่มีค่าไกลซีมิกต่ำ เป็นหลัก

ร่างกายต้องการพลังงงานเพื่อนำมาเผาผลาญเพื่อใช้ระหว่างกันอยู่แล้ว จึงไม่ต้องเป็นกังวลเรื่องทานแป้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับอาหารมื้อเช้า และแม้ว่าต้องการลดความอ้วน ร่างกายควรได้รับแป้งประมาณ 60 – 80 กรัมต่อวัน ในขณะที่คนที่ไม่ต้องการลดน้ำหนักสามารถทานแป้งได้ถึง 300 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออย่างน้อยวันละ 30 นาที จะช่วยให้ร่างกายดึงพลังงานสะสมที่อยู่ในรูปไขมันออกมาใช้ เพราะการออกกำลังกายจะไปกระตุ้นตับอ่อนให้ผลิตฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งคือ กลูคากอน มีหน้าที่ในการรักษาระดับของกลูโคสในเลือดไม่ให้ต่ำเกินไป โดยการสลายไกลโครเจนที่สะสมไว้เป็นกลูโคส รวมไปถึงการเอาไขมันที่สะสมมาใช้ด้วย

ไม่ต้องกลัวอ้วนอีกต่อไป แถมยังไม่ขาดสารอาหาร แค่เลือกทานแป้งให้ถูกชนิดในสัดส่วนและปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเพราะนอกจากรูปร่างที่ดีแล้ว สุขภาพที่ดีย่อมเป็นที่ปรารถนาของทุกคน

ที่มา: หนังสือพิมพ์ประชาชาติธุรกิจ