โภชนาการ เพิ่มพลังนักกีฬา

“โภชนาการ” เพิ่มพลังนักกีฬา
• คุณภาพชีวิต
ใส่ใจการกิน สร้างความพร้อมให้ร่างกาย

“เตรียมตัวดี มีชัยไปกว่าครึ่ง” คำกล่าวนี้น่าจะจริงกับทุกการแข่งขัน ความพร้อมของร่างกายส่วนหนึ่งก็มาจากการดูแลอาหารการกินเช่นกัน ความสำคัญของโภชนาการที่ดีและเพียงพอกับความต้องการมิใช่เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมสำหรับการแข่งขันเท่านั้น แต่สิ่งที่ละเลยไม่ได้คือการเจริญเติบโตโดยเฉพาะเด็ก

การได้รับอาหารที่ไม่เพียงพอและไม่เหมาะสมนานๆ เข้า ความเหนื่อยจะค่อยๆ ซึมเข้ามา อาจส่งผลให้กินอาหารได้น้อย ไม่อยากกินอาหาร การฝึกซ้อมก็จะทำได้ไม่เต็มที่ และอาจส่งผลต่อการเรียนของเด็กด้วย อาหารที่จำเป็นอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬา คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียม และน้ำ ลองมาดูความสำคัญของอาหารแต่ละตัวกันเลย

โปรตีน การออกกำลังกายจะมีผลทำให้เกิดการเสื่อมสลายของใยกล้ามเนื้อ โปรตีนจะช่วยในการซ่อมแซมโดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งต้องจำกัดพลังงานที่บริโภค อาจต้องการโปรตีนเพิ่มเพื่อป้องกันการสลายกล้ามเนื้อ

โปรตีนไม่ใช่แหล่งสำคัญของพลังงานในนักกีฬา ตัวอย่างอาหารเพิ่มโปรตีนที่นักกีฬาควรได้รับต่อวันได้แก่ นม 2 กล่อง ไข่ 2 ฟอง เนื้อขนาด 90 กรัม 2 ที่เสริฟ เช่น อกไก่ 1/2 น่องสะโพก และแฮมเบอร์เกอร์ 1 ชิ้น แต่ที่สำคัญควรเน้นให้ร่างกายได้พลังงานที่เพียงพอก่อน โปรตีนจึงนำไปสร้างกล้ามเนื้อได้

แหล่งพลังงานดังกล่าวได้จากคาร์โบไฮเดรต ร่างกายต้องการพลังงานเพื่อขับเคลื่อนให้กล้ามเนื้อทำงาน การกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงร่วมกับการฝึกซ้อมสม่ำเสมอ จะทำให้ร่างกายนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้ และเก็บสะสมเป็นไกลโคเจนได้ดีกว่า สามารถฝึกซ้อมได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยว ถั่วเมล็ดแห้ง มันเทศ ข้าวโพด ผลไม้ และนม เป็นตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตที่ดีและมากด้วยสารอาหาร

นักกีฬาควรกินอาหารว่างพวกคาร์โบไฮเดรตก่อนซ้อม 1 ชั่วโมง แต่ควรให้เวลาอาหารเพื่อการย่อย อาหารมื้อใหญ่ใช้เวลา 3-4 ชั่วโมง อาหารมื้อเล็กใช้เวลา 2-3 ชั่วโมง อาหารว่างมื้อเล็กใช้เวลา 1/2-1 ชั่วโมง

ส่วนธาตุเหล็กนั้นมีความจำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะช่วงเข้าสู่วัยรุ่น และจำเป็นมากสำหรับนักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนัก นักกีฬาอาจยังไม่รู้สึกตัวในช่วงแรกๆ แต่เมื่อทิ้งไว้นานเข้าจะเริ่มมีอาการเหนื่อยง่าย ขาดสมาธิ ซึ่งเป็นอาการของโรคโลหิตจาง ส่งผลในแง่ลบทั้งด้านกีฬาและการเรียนอย่างแน่นอน เนื้อสัตว์มีธาตุเหล็กที่จะถูกดูดซึมในร่างกายได้ดี ควรกินร่วมกับอาหารที่มีวิตามินซีสูงจำพวกผัก ผลไม้ เพื่อช่วยในการดูดซึม

แคลเซียม อาจดูไม่มีผลโดยตรงต่อการฝึกซ้อม แต่ถ้านักกีฬาอยู่ในช่วงอายุ 12-14 ปีจะเป็นช่วงที่ร่างกายมีการสะสมแคลเซียมมากที่สุด และนักกีฬาที่มีการบาดเจ็บ กระดูกหัก จำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพิ่มอย่างแน่นอน

สารอาหารที่มักถูกลืมคือ น้ำ นักกีฬาที่ได้รับน้ำ คาร์โบไอเดรต อิเลคโตรไลท์ ระหว่างการออกกำลังกายจะช่วยให้เพิ่มความสามารถของนักกีฬา มีแรง ไม่เหนื่อยจนหมดแรง การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตบ้างจะช่วยลดการใช้ไกลโคเจน และยังเป็นพลังงานแก่กล้ามเนื้อเมื่อไกลโคเจนต่ำลง

ก่อนการซ้อมควรดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มนักกีฬา 2-3 แก้วก่อน 2-3 ชั่วโมง และตั้งใจดื่ม 1 แก้ว ในช่วง 30 นาทีก่อนการฝึกซ้อม พยายามดื่มอีก 1/2-1 แก้วหลังจากอบอุ่นร่างกาย ควรชั่งน้ำหนักตัวทุกครั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อม เพื่อใช้เป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายสูญเสียน้ำไปมากหรือน้อยเพียงใด ควรทำในช่วงฝึกซ้อมจนเกิดความเคยชิน

น้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มที่ดี แต่เครื่องดื่มนักกีฬามีประโยชน์คือ รสชาติจะกระตุ้นให้ดื่มมากขึ้น ช่วยให้พลังงาน และคงระดับน้ำตาลในเลือดได้ ดูดซึมได้ง่ายเช่นเดียวกับน้ำเปล่าที่มีอิเลคโตรไลท์เล็กน้อยซึ่งช่วยรักษาสมดุลของเกลือแร่ในร่างกาย

หลังการฝึกซ้อมต้องทดแทนน้ำที่สูญเสียไปทางเหงื่อและปัสสาวะภายใน 2 ชั่วโมง ควรได้รับสารอาหารทันที พยายามรับประทานให้ได้ทุก 1 ชั่วโมงจนกว่าจะถึงมื้ออาหารหลัก พยายามกินอะไรก็ได้ยังดีกว่าที่ไม่กินอะไรเลย ป้องกันการลดลงของไกลโคเจนในร่างกาย และควรกินอาหารที่มีโปรตีนร่วมด้วย การดูแลตนเองหลังการฝึกซ้อมก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วจากอาการเหนื่อยล้าได้เร็วขึ้น

ที่มา: หนังสือพิมพ์โลกวันนี้

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *