ไขมัน-มิตรหรือศัตรูตัวร้าย?

ไขมัน-มิตรหรือศัตรูตัวร้าย?
• คุณภาพชีวิต
มากไป เสี่ยงเกิดสารพัดโรค
หลายปีมาแล้วที่ไขมันถูกระบุว่าเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วน, โรคหัวใจ, โรคมะเร็งและโรคอื่นๆ การรับประทานไขมันบางชนิดมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ อย่างไรก็ตามไขมันบางชนิดจำเป็นสำหรับระบบการทำงานปกติของร่างกายและสุขภาพที่ดี งานวิจัยโดยศูนย์ข้อมูลข่าวสารด้านอาหารแห่งเอเชีย (AFIC) แสดงผลว่าผู้บริโภคในเอเชียจำนวนมากยังคงสับสนเกี่ยวกับบทบาทไขมันในอาหารว่าเป็นมิตรหรือศัตรูตัวร้าย

ทำไมเราจึงต้องการไขมันจากอาหาร?

ไขมันในอาหารเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากเป็นแหล่งพลังงาน เปรียบเทียบกรัมต่อกรัมระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ไขมันให้แคลอรี่มากกว่า 2 เท่า ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี่ ขณะที่คาร์โบไฮเดรต (ซึ่งรวมน้ำตาล) และโปรตีน ในปริมาณ 1 กรัม ต่างให้พลังงาน 4 แคลอรี่
ไขมันจากแหล่งอาหารให้กรดไขมันจำเป็น เช่น กรดไขมันไลโนเลอิค และกรดไขมันไลโนเลนิค ซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมกระบวนการเผาผลาญคลอเรสเตอรอล การผลิตโปรสตาแกลนดิน และเพื่อเป็นแหล่งหรือเพื่อดูดซึมวิตะมินที่ละลายได้ในไขมัน (วิตามินเอ, ดี, อี และ แคโรทีนอยด์)

ไขมันส่วนมากในร่างกายถูกเก็บอยู่ในรูปของเนื้อเยื่อไขมัน (เซลส์ไขมัน) ซึ่งเป็นแหล่งสะสมพลังงาน เป็นฉนวนกันความร้อนของร่างกายและเสมือนกันชนหรือเบาะให้กับอวัยวะต่างๆ

ไขมันและสุขภาพ – อะไรคือความจริง?

คำแนะนำทางโภชนาการมากมายในช่วงปี 2523 และต่อๆมาล้วนแนะนำแต่อาหารไขมันต่ำ อาหารไขมันสูงถูกคิดกันว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคมะเร็ง อย่างไรก็ดี ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์หลายท่านกำลังสงสัยข้อความง่ายๆเหล่านี้ในเรื่องการลดไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งงานวิจัยที่ปรากฏออกมาว่าอย่างน้อยที่สุดชนิดของไขมันอาจสำคัญพอๆกับปริมาณไขมัน หนึ่งในความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อไม่กี่ปีที่ผ่านมาคือ รายงานปีที่แล้วจากกองทุนวิจัยมะเร็งโลก (World Cancer Research Fund – WCRF) ที่ไม่ได้เจาะจงรวมแต่ข้อแนะนำในการลดไขมัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับรายงานฉบับก่อนๆ

โรคมะเร็ง : รายงานของกองทุนวิจัยมะเร็งโลก (WCRF) และสถาบันวิจัยมะเร็งแห่งอเมริกา (American Institute for Cancer Research) ในปี 2550 เรื่อง “อาหาร โภชนาการ การประกอบกิจกรรมทางร่างกาย และการป้องกันโรคมะเร็ง” ได้ทบทวนงานวิทยาศาสตร์ทั้งหมดเกี่ยวกับไขมันและน้ำมันในอาหาร และความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง

รายงานสรุปว่า “….มีหลักฐานเพียงจำนวนจำกัดที่ชี้แนะว่า อาหารที่มีไขมันและน้ำมัน (โดยรวมหรือชนิดใดก็ได้) ในระดับค่อนข้างสูง โดยตัวอาหารเองแล้วจะเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคมะเร็ง การตัดสินนี้ไม่สอดคล้องกับรายงานฉบับก่อนๆที่ได้มีการสรุปจากหลักฐานที่ปรากฏอยู่ว่าอาหารที่มีไขมันและน้ำมันสูงอาจเป็นสาเหตุสำคัญของโรคมะเร็งบางชนิด”

ภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน : น้ำหนักร่างกายถูกกำหนดโดยการปฏิสัมพันธ์ที่ซับซ้อนร่วมกัน ระหว่างอิทธิพลของพันธุกรรม, การเผาผลาญอาหาร, พฤติกรรม, สิ่งแวดล้อมและวัฒนธรรม ในแง่การรับประทานอาหาร, น้ำหนักร่างกายเพิ่มขึ้นเมื่อเรารับแคลอรี่เข้ามามากกว่าใช้ออกไป ไขมันซึ่งให้แคลอรี่เป็น 2 เท่าของโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรต อาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหากแคลอรี่ส่วนเกินไม่ถูกสมดุลด้วยกิจกรรมทางร่างกาย อย่างไรก็ดี การรับแคลอรี่ส่วนเกินไม่ว่าจากแหล่งใดสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ทั้งสิ้น

โรคหัวใจ : การรับประทานไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์มากเกินไปสามารถเพิ่มคลอเรสเตอรอลในเลือดซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงการพัฒนาการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ (Coronary Heart Disease – CHD) ไขมันทรานส์ยังสามารถลดระดับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแนนสูงด้วย ข้อแนะนำในการลดความเสี่ยงโรคหัวใจคือ ให้ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแทนไขมันอิ่มตัว และพยายามรับประทานกรดไขมันทรานส์ให้น้อยที่สุดเท่าที่เป็นไปได้

น้ำหนักตัวที่ดีต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญต่อการช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจเช่นกัน ในอดีตการรับประทานอาหารไขมันต่ำคือข้อแนะนำมาตรฐานทั่วไปเพื่อป้องกันโรคหัวใจ อย่างไรก็ดี งานวิจัยใหม่ๆแนะนำว่า อาหารไขมันสูงกว่าที่มีลักษณะน่ารับประทานมากกว่า อาจให้คุณประโยชน์ดีกว่าต่อสุขภาพหัวใจหากรับประทานชนิดไขมันอย่างถูกต้องเหมาะสม การศึกษาที่ทำการเปรียบเทียบอาหารลดน้ำหนักไขมันต่ำ (ไขมันรวมทั้งหมด 12%) กับอาหารลดน้ำหนักที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 35% แต่ให้แคลอรี่เท่ากัน ผลรายงานกล่าวว่าอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงลดระดับคลอเรสเตอรอลที่ก่อโทษกับร่างกาย (LDL) และลดความไวต่อการหืน ด้วยวิธีนี้ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ในกลุ่มประชากรแถบเมดิเตอร์เรเนียนที่รับประทานอาหารแบบดั้งเดิมทั้งยังบริโภคไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวกันมาก ก็ยังให้ผลที่น่ายินดีในการป้องกันโรคหัวใจ

ผู้บริโภคว่าอย่างไร?

ไขมันเป็นความกังวลหลักของผู้บริโภคชาวเอเชีย การศึกษาเร็วๆนี้ในปี 2550 ในเรื่องฉลากอาหารซึ่งจัดทำโดยศูนย์ข้อมูลข่าวสารด้านอาหารแห่งเอเชีย (AFIC) พบว่า ในเซี่ยงไฮ้ “ปริมาณไขมัน” เป็นข้อมูลฉลากโภชนาการบนอาหารที่ถูกมองหากันมากที่สุดเป็นปกติ ส่วนในกรุงเทพฯ ปริมาณไขมันอยู่ในอันดับ 4 ของข้อมูลที่ถูกมองหา ในสองเมืองนี้ดูเหมือนว่าระดับไขมันถูกมองหามากกว่าระดับแคลอรี่

การศึกษายังพบอีกว่ามีความสับสนอยู่ในระดับสูงเกี่ยวกับบทบาทไขมันในอาหาร ตัวเลขอย่างมีนัยสำคัญของผู้บริโภคได้เชื่อมโยงระดับแคลอรี่กับไขมันเท่านั้น และหลายคนเชื่อว่าพลังงานหรือแคลอรี่ที่ระบุบนฉลากอาหารแทนค่าแคลอรี่ที่มาจากไขมันเพียงอย่างเดียว

ตามเมืองต่างๆในเอเชียมีแผนงานมากมายที่มีเป้าหมายในการควบคุมน้ำหนัก และนี่อาจเป็นแรงขับเคลื่อนความกังวลในเรื่องระดับไขมัน ในการศึกษาของ AFIC ชาวเมืองเซี่ยงไฮ้อ้างว่าภาวะน้ำหนักเกินเป็นความกังวลด้านสุขภาพอันดับสูงที่สุด น่าสนใจที่ว่า ผู้บริโภคทั้งในกรุงเทพฯและเซี่ยงไฮ้ไม่ปรากฏว่าเข้าใจแนวคิดเรื่องสมดุลพลังงาน หรือข้อเท็จจริงที่ว่าพลังงาน/แคลอรี่ได้มาจากทั้งคาร์โบไฮเดรต, โปรตีนและไขมัน; แนวคิดนี้ทำให้ถูกเข้าใจว่า แคลอรี่มาจากไขมันเท่านั้น (อย่างน้อยก็ในอัตราร้อยละที่มีนัยสำคัญของกลุ่มผู้ตอบแบบสอบถามในการศึกษา)

ในทั้งสองเมือง ประชาชนมีแนวโน้มวัดค่าความมีประโยชน์ของอาหารต่อสุขภาพบนพื้นฐานของปริมาณไขมัน กลุ่มที่อ้างว่าอ่านฉลากโภชนาการที่ได้จัดเตรียมให้ในงานศึกษาของ AFIC มีแนวโน้มการใช้ระดับไขมันเป็นเกณฑ์หลักเพื่อประเมินความประโยชน์ของอาหารต่อสุขภาพ หรือใช้เป็นเกณฑ์รองๆลงมา และในกรุงเทพฯประชาชนมีความโน้มเอียงในการใช้ระดับไขมันในการตัดสินใจว่าอาหารนั้นทำให้พวกเขา “น้ำหนักเพิ่ม” หรือไม่

“โรคกลัวไขมัน” นี้คล้ายคลึงกับที่ในอเมริกา 72% ของชาวอเมริกันกล่าวว่า พวกเขากังวลกับจำนวนและชนิดของไขมันในอาหาร (IFIC 2550) ผู้หญิงและประชาชนที่กังวลกับการควบคุมน้ำหนักดูมีความกังวลมากในเรื่องไขมันในอาหาร

การบรรลุสู่สมดุลที่ดีของสุขภาพ

การรับประทานไขมันมากๆไม่ว่าชนิดใดสามารถเป็นอันตรายต่อสุขภาพ แต่การงดไขมันก็ทำให้สมดุลของอาหารเสียไปไขมันกไข ร่างกายต้องการไขมันประมาณ 25 กรัมต่อวันเพื่อช่วยในการดูดซึมวิตะมินชนิดละลายในไขมันและเบต้าแคโรทีน ไขมันยังจำเป็นสำหรับการจัดเตรียมกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายอีกด้วย (กรดไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ) ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง

นี่คือเคล็ดลับบางประการเพื่อมั่นใจว่าอาหารได้รับการสมดุล

แทนที่ไขมันทรานส์ (สำรวจฉลากอาหารตรงปริมาณไขมันทรานส์) และไขมันอิ่มตัว (ไขมันสัตว์ เช่น เนย,ไขมันในเนื้อ) ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (มะกอก, คาโนล่า, อะโวคาโด, ถั่ว หรือผลไม้แห้งเปลือกแข็ง) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (ดอกคำฝอย, ดอกทานตะวัน)

พยายามรับประทานปลาที่มีน้ำมันสูง (เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน และปลาแมคเคอแรล) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ปลาเหล่านี้เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมของกรดไขมันโอเมก้า – 3
เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและเนื้อส่วนที่ไม่ติดมันเลาะไขมันออก และเลาะหนังออกจากเนื้อสัตว์ปีก
รับประทานไขมันจากแหล่งธรรมชาติ เช่น ถั่ว, เมล็ดพืช, ธัญพืช, อะโวคาโด และปลาที่มีไขมันเพื่อให้ได้มาซึ่งสารอาหารพิเศษและไฟโตเคมิคอล (สารสังเคราะห์ในพืชซึ่งไม่ใช่สารอาหารแต่ให้ประโยชน์แก่ร่างกาย)

ไขมันมากแค่ไหนที่คุณควรรับประทานในแต่ละวัน

เด็ก 30-60 กรัม
วัยรุ่น (ใช้พลังงาน) 40-80 กรัม

เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว ทานได้ แต่ทานให้พอดีต่อความต้องการของร่างกายนะค่ะ เพื่อสุขภาพเพรียวสวยของคุณ

ที่มา : ศูนย์ข้อมูลข่าวสารด้านอาหารแห่งเอเชีย(AFIC)

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *