ไขมันทรานส์เพิ่มโคเลสเตอรอล เสี่ยงโรคหัวใจ

ไขมันทรานส์เพิ่มโคเลสเตอรอล เสี่ยงโรคหัวใจ
• คุณภาพชีวิต
เตือน คนเป็นเบาหวานเสี่ยงเป็นโรคสูงกว่าคนปกติ

ร่างกายของคนเราจะมีการตอบสนองต่อปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารต่างกัน ฉะนั้นในคนที่ร่างกายทำงานปรกติแม้จะรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงเพิ่มขึ้น แต่โคเลสเตอรอลก็จะถูกขับออกจากร่างกาย และบางส่วนจะถูกนำกลับไปทำลายที่ตับ ร่างกายจะปรับสมดุลได้ แต่ในคนที่มีความไวต่อโคเลสเตอรอล โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมักจะมีความผิดปรกติในกลไกควบคุมโคเลสเตอรอล เมื่อรับประทานอาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงจะทำให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ง่าย คนกลุ่มนี้จึงควรระวังและจำกัดปริมาณโคเลสเตอรอลเป็นพิเศษ

เคล็ดลับการลดโคเลสเตอรอลในอาหารจะต้องรับประทานปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อเป็นการลดเนื้อสัตว์ใหญ่ ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ข้อแนะนำในการรับประทานปลาคือ ไม่ควรทอด เพราะจะทำให้สูญเสียน้ำมันปลาไปกับการทอด

รับประทานผลไม้หลากหลายชนิดวันละ 4 ผล และรับประทานผักหลากหลายสีวันละ 4-5 ถ้วยตวง

รับประทานอาหารธัญพืชไม่ขัดสีและใยอาหาร ซึ่งมีใยอาหารละลายน้ำสูงได้ วันละ 20 กรัม รับประทานถั่วเปลือกแข็งวันละ 30 กรัม

เลือกโปรตีนจากถั่วเหลืองแทนเนื้อสัตว์ใหญ่ ถั่วเหลืองมีสารพฤกษเคมี ซึ่งช่วยป้องกันโรค ลดโคเลสเตอรอล และลดอัตราส่วนของโคเลสเตอรอลและเอชดีแอล

เลือกใช้น้ำมันพืชในการปรุงอาหาร ได้แก่ น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก เป็นต้น

ลดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น น้ำมันหมู เนย ครีม น้ำมันมะพร้าว อาหารที่ทำมาจากกะทิ

จำกัดปริมาณโคเลสเตอรอลในอาหารไม่เกินวันละ 300 มิลลิกรัม โดยปฏิบัติดังนี้ จำกัดไข่แดงไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง หลีกเลี่ยงเครื่องในสัตว์ จำกัดเนื้อสัตว์สุก ไม่ติดหนังและมันไม่เกินวันละ 2-3 ครั้ง เลือกรับประทานปลา โดยเฉพาะปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เลือกรับประทานเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในบางครั้ง เลือกอาหารประเภทต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง อบ ยำ แทนอาหารทอดหรืออาหารผัดที่ใช้น้ำมันมากๆ บริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมันหรือขาดไขมัน ไม่ว่าจะเป็นนม โยเกิร์ต ไอศกรีม และเนยแข็ง (ชีส) เลือกเนื้อไก่หรือหมูล้วนแทนเนื้อติดมัน เช่น เนื้อวัว

ถ้าดื่มแอลกอฮอล์ควรดื่มแต่พอควร ผู้ชาย 2 ดริ๊งต่อครั้ง ผู้หญิง 1 ดริ๊งต่อครั้ง (1 ดริ๊ง ได้แก่ เบียร์ 1 กระป๋อง ไวน์ 1 แก้ว (120 ซี.ซี.) วิสกี้ 45 ซี.ซี.)

ลดไขมันอิ่มตัว ซึ่งเพิ่มระดับแอลดีแอล โคเลสเตอรอล อาหารที่มีไขมันชนิดนี้สูงคือไขมันสัตว์ เนย มาการีน น้ำมันมะพร้าว กะทิ นมเต็มไขมัน

เลี่ยงไขมันทรานส์ เนยเทียมหรือเนยขาวที่ใช้ทำขนม มีไขมันทรานส์เพิ่มโคเลสเตอรอลและความเสี่ยงโรคหัวใจ

เสริมสารแอนติออกซิแดนท์ สารอนุมูลอิสระทำลายผนังเซลล์หลอดเลือดแดง เพิ่มความเสี่ยงหลอดเลือดตีบ สารแอนติออกซิแดนท์ ซึ่งประกอบไปด้วยวิตามินซี วิตามินอี จะช่วยป้องกันหลอดเลือดจากอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ

ดูแลน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วนหรือลงพุง โดยเฉพาะควรจำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่เติม ติดตามระดับโคเลสเตอรอลให้ปรกติ

ควบคุมความดันโลหิต หมั่นวัดความดันโลหิตเมื่อมีโอกาส ความดันปรกติที่ดีที่สุดคือ 120/80 ระวังอาหารที่มีโซเดียมสูง ลดเกลือ อาหารหมักดอง ถ้าอ้วนควรลดน้ำหนักตัว มีข้อมูลยืนยันว่าช่วยควบคุมความดันได้

ดูแลระดับน้ำตาลในเลือดให้ปรกติอยู่เสมอ ระดับน้ำตาลในเลือดที่ปรกติก่อนอาหารเช้าคือไม่เกิน 99 มิลลิกรัม/เดซิลิตร โดยเลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่เติมน้ำตาล

เคลื่อนไหวให้มากขึ้น ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที แทรกการออกกำลังกายในแต่ละช่วงของวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถให้ไกลขึ้น เดินหลังอาหารเที่ยง พักผ่อนให้เพียงพอ ผู้ที่นอนน้อยกว่าวันละ 6 ชั่วโมง มีความเสี่ยงโรคหัวใจมากกว่าคนที่นอนวันละ 7-8 ชั่วโมง

ฝึกการคลายเครียดอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมง โดยการยืดเส้นยืดสาย ทำสมาธิ และอื่นๆ

เข้ากลุ่มสนับสนุนทางด้านจิตใจ มีการพูดคุยระบายความรู้สึกกับเพื่อน กับครอบครัว หรือร่วมกิจกรรมทางศาสนา

สุดท้าย การเลิกบุหรี่จะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ 1 ใน 3 ภายในเวลา 2 ปี

ที่มา:หนังสือพิมพ์โลกวันนี้

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *