โภชนาการกับการออกกำลังกาย

โภชนาการกับการออกกำลังกาย
• คุณภาพชีวิต
กินก่อน-หลังออกกำลัง มีประโยชน์-โทษอย่างไร

ก่อนออกกำลังกายควรรับประทานอาหารหรือไม่?

ก่อนออกกำลังกาย เล่นกีฬา หรือแข่งขันพลังงานกีฬา ควรรับประทานอาหารเพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานจากอาหารที่รับประทานอาหารนั้น เพื่อที่จะได้มีแรงออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้นาน ไม่เหนื่อยหรือหมดแรงกลางคัน แต่ต้องรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 2-3 ชั่วโมง ถ้ารับประทานอาหารแล้วออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาทันทีอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดท้องได้เนื่องจากอาหารที่รับประทานนั้นยังอยู่ในกระเพาะและยังย่อยไม่หมด

สำหรับนักกีฬาที่ต้องทำการแข่งขันมักมีความรู้สึกตื่นเต้น จิตใจผิดปกติ ซึ่งมีผลไปถึงการบริโภคอาหาร การย่อย การดูดซึมด้วย บางคนอาจมีอาการท้องอืด ท้องเดิน อาการต่างๆ เหล่านี้มีผลต่อการแข่งขันกีฬาและการเล่นกีฬาอย่างมาก อาหารที่กินก่อนการแข่งขันจึงควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย มีรสชาติอ่อน ไม่ก่อให้เกิดความระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร ร่างกายสามารถย่อยและดูดซึมได้เร็ว ไม่ควรรับประทานอาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารที่มีโปรตีนหรือไขมันสูง หรืออาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร เช่น พริกไทย กะหล่ำปลี ผักดอง แต่ควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง อ่อนนุ่ม ย่อยง่าย และควรเป็นอาหารที่นักกีฬาคุ้นเคย

หลังออกกำลังกายควรรับประทานอาหารประเภทใด?

การออกกำลังกายเป็นการนำพลังงานในร่างกายมาใช้มากกว่าปกติ ทำให้พลังงานที่เก็บสะสมไว้ในร่างกายลดลง จึงทำให้รู้สึกหิวและจะรับประทานอาหารได้มากขึ้น สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักน้อย จึงมักถูกแนะนำให้ออกกำลังกาย เพื่อช่วยให้อยากรับประทานอาหารได้มากขึ้น เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ส่วนผู้ที่ไม่อยากอ้วนหรือต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเป็นการนำเอาพลังงานส่วนเกินทีมีสะสมอยู่ในร่างกายออกมาให้มากที่สุด เพื่อให้น้ำหนักลดลง หลังออกกำลังกายแม้ว่าจะรู้สึกหิวก็ไม่ควรกินอาหารมาก โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวาน น้ำผลไม้ ขนม หรือของกินเล่นต่างๆ เพราจะเป็นการไปเพิ่มพลังงาน และอาจจะมากกว่าที่เสียไปในการออกกำลังกาย ผลที่เกิดคือ น้ำหนักไม่ลดหรืออาจจะเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้น ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจึงไม่ควรรับประทานอาหารหลังออกกำลังกาย ควรพักผ่อนให้คลายเหนื่อยแล้วดื่มน้ำเย็นธรรมดา เพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียออกมาทางเหงื่อ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวาน ควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ ศึกษาพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรม และพลังงานที่ได้รับจากอาหารแต่ละชนิด เพื่อใช้ในการเลือกกินอาหารให้เหมาะสม

อาหารหลังออกกำลังกาย ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง ของทอด อาหารใส่กะทิอาหารที่มีรสหวาน ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง รับประทานทั้งผักและผลไม้ที่ให้ใยอาหาร ซึ่งจะช่วยให้อิ่มได้นาน และช่วยในการขับถ่ายได้ดีขึ้น เลือกอาหารประเภท ต้ม ตุ๋น นึ่ง ย่าง ซึ่งเป็นอาหารที่ให้พลังงานต่ำกว่า

ไม่ควรออกกำลังกาย เมื่อท้องว่างจริงหรือ?

ท้องว่างในที่นี้น่าจะหมายความว่าไม่ได้กินอะไรมาก่อนเลย ซึ่งทำให้หมดแรงเพราะไม่มีพลังงานมากพอสำหรับการออกกำลังกาย ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ หมดแรงและเป็นลมได้

คนปกติทั่วไป แนะนำให้ออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารมีการย่อยและถูกดูดซึมจนหมด นั่นหมายความว่าท้องว่างแล้ว แต่ยังมีพลังงานสะสมจากอาหารที่รับประทานไปก่อนหน้านี้ แต่ถ้าออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารทันที ในกระเพาะยังมีอาหารที่ยังไม่ย่อยและดูดซึม เมื่อออกกำลังกายจึงทำให้เกิดอาการจุก เสียด เพราะอาหารยังย่อยไม่หมด ด้วยเหตุนี้จึงควรออกกำลังกายหลังจากอาหารย่อยแล้ว

ที่มา : หนังสือพิมพ์สยามกีฬา

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *