แนะ…วิธีนอนหลับอย่างมีคุณภาพ

แนะ…วิธีนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
• คุณภาพชีวิต
ออกกำลังกาย ลดเครียด ปรับเวลาให้เหมาะสม

นอนหลับ…เรื่องปกติง่ายๆ สำหรับคนบางคน แต่ยากเย็นสำหรับบางคนเช่นกัน บางคนน่าอิจฉามากแค่หัวถึงหมอนก็หลับสนิทรวดเดียวจนถึงเช้าแล้ว ผิดกับบางคนที่กว่าจะนอนหลับได้ใช้เวลานานกว่าจะหลับลงได้ หรือแม้แต่หลับไปแล้วตื่นขึ้นกลางดึก ก็เป็นเรื่องยากเสียแล้วที่จะข่มตาหลับลงได้อีกครั้ง

อาการเช่นนี้มักเกิดขึ้นได้กับคนทั่วไปขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยของแต่ละคนที่อาจจะมีพฤติกรรมที่แตกต่างกันไปเช่น ความเครียด วิตกกังวล การรับประทานอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน รวมถึงยาแก้ปวดต่างๆ สิ่งแวดล้อมขณะนอนหลับ หรือการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม เช่น ออกกำลังกายในช่วงเวลาก่อนเข้านอนหรือใกล้เวลานอนหรือออกกำลังกายหักโหมเกินไป ปัจจัยเหล่านี้เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดปัญหาการนอนที่ขาดคุณภาพ เช่น นอนไม่หลับ หลับไม่เต็มอิ่ม ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น เป็นต้น

คนไข้บางคนใช้วิธีแก้ปัญหาด้วยการกินยานอนหลับออกกำลังกาย ดื่มกาแฟมากขึ้นเพื่อไม่ให้หลับกลางวัน หรือเปลี่ยนมาทำงานกลางคืนแทน ซึ่งแทนที่จะแก้ปัญหากลับทำให้การนอนหลับในเวลากลางคืนยากยิ่งขึ้น และถ้าอาการเหล่านี้สะสมนานวันเข้า โดยไม่ได้รับการวิเคราะห์หรือแก้ไขที่ถูกต้องจะทำให้วงจรการหลับการตื่น(Sleep wake cycle or circadian rhythm) เสียไปด้วย จนกลายเป็นการนอนหลับที่มีความผิดปกติ และเป็นปัญหาการนอนเรื้อรังในที่สุด

“นอนหลับอย่างมีคุณภาพ”

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ คือ การหลับสนิท ตื่นนอนมาพร้อมกับความสดชื่นและมีพลังที่จะทำงานในวันนั้นๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้การทำงานของร่างกายโดยเฉพาะการทำงานของสมองเป็นไปได้อย่างปกติ รวมถึงต้องมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่เหมาะสม เช่น สุขภาพร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตใจดี รับประทานอาหารที่เพียงพอ เป็นต้น เพื่อให้การนอนหลับของคุณมีคุณภาพมากขึ้น ลองฝึกเทคนิคเพื่อการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ(Sleep Hygiene) นี้เป็นประจำ จะทำให้คุณกลับมามีการนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพได้อย่างแน่นอน

ควรทำ(DO)

เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต(biological clock) ทำงานตลอดเวลา รับแสงให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (sleep cycle) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ

ห้องนอนควรเงียบ สงบสบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ หรือแสดงแดดยามเช้า ที่นอนที่สบายควรมีผ้าห่ม หมอนข้างและม่านกันแสงแดดเพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น หากห้องนอนมีเสียงรบกวนตลอดเวลาจากภายนอก อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้ผ่อนคลายเปิดคลอไปตลอดคืน (white background noise) หรืออาจจำเป็นต้องใช้จุกหูฟังปิดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน

ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหลับ พักผ่อน หรือ กิจกรรมทางเพศเท่านั้น รวมถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันที่พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน เป็นต้น

ควรควบคุม หรือจัดการกับความเครียดของตนเอง เช่น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ การสะกดจิต เป็นต้น

หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง

ไม่ควรทำ (DON’T)

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนเช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิดหลังอาหารมื้อเที่ยง

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่งโมง

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การกินอาหารเล็กน้อย เช่น นม หรือ ขนมขบเคี้ยวเล็กน้อยก่อนนอน จะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น

หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง

หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน

หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือ ดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ ก่อนเข้านอน

ที่มา: หนังสือพิมพ์บางกอกทูเดย์

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *