เลือกอาหารนอกบ้านอย่างชาญฉลาด


เลือกอาหารนอกบ้านอย่างชาญฉลาด
• อาหาร
ทำให้กินอาหารอย่างมีความสุข สะดวก ไม่ต้องล้างจานเอง

การกินอาหารนอกบ้านมีข้อดีคือ สะดวก ไม่ต้องล้างจานเอง แต่คุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงฝีมือพ่อครัวที่ชอบทำอาหารที่อุดมด้วยไขมัน เกลือ และน้ำตาล วันนี้เรามีกลยุทธ์ที่ทำให้คุณสามารถเลือกรายการอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างสมดุล และเพลิดเพลินกับรสชาติอันโอชะได้ด้วย

สำรวจเมนูอาหารในร้านอาหาร

การกินอาหารในร้านอาหารมีสิ่งที่คุณควรคำนึงถึง 3 ข้อคือ ระวังอาหารมื้อใหญ่เกินไป มีเครื่องปรุงรสและเครื่องเคียงมากเกินไป และมื้ออาหารมีหลากหลายเกินไป แต่คุณไม่ต้องกังวลเรื่องอาหารจนเกินเหตุ เพียงแค่ใส่ใจและระมัดระวังบ้างคุณก็สามารถสั่งอาหารและกินอาหารอย่างมีความสุขได้ มีข้อแนะนำดังนี้

อาหารเรียกน้ำย่อย

ทางเลือกที่เป็นไปได้สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อยของคุณคือ

1.เลือกอาหารที่อุดมด้วยคุณค่าอาหารจริงๆ และเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นสูง รองลงมาก็เป็นอาหารที่มีแคลอรีและโคเลสเตอรอลชนิดดีจากไขมัน

2.ตบท้ายด้วยอาหารรสชาติดี แต่โคเลสเตอรอลต่ำ เช่น ซุปน้ำใส สลัดพร้อมกับราดน้ำสลัดผลไม้ อาหารประเภทค็อกเทลกุ้ง หอย และซอสไม่มีไขมัน

อาหารจานหลัก

อาหารเรียกน้ำย่อยจานโตที่ประกอบด้วยถั่วทอด ข้าวเกรียบกุ้ง ไส้กรอกทอด ไข่เยี่ยวม้า หมูแผ่น และไวน์ขาว 1 แก้ว เป็นอาหารจานหลักที่มีแคลอรีและไขมันน้อยกว่าอาหารจานหลักตามปรกติ รวมทั้งยังมีราคาถูกกว่าอีกด้วย ถ้าคุณกินทุกอย่างที่เสิร์ฟพลังงานเฉลี่ยอาจสูงถึง 1,000-1,200 กิโลแคลอรี แต่ถ้าตัดแคลอรีบางอย่างที่ฟุ่มเฟือยออกไปคุณจะสามารถคุมอาหารให้พลังงานสมดุลได้

หลักจากกินอาหารจานหลักแล้วร่างกายมักจะอยากกินอาหารหวาน คุณสามารถลดแคลอรีและไขมันให้น้อยลงด้วยการแบ่งอาหารหวานกับคนที่คุณกินด้วย หรือเลือกอาหารหวานที่มีคุณค่าอาหารแต่ปราศจากไขมันจะดีที่สุด ซึ่งถ้าคุณไม่ชอบดื่มกาแฟควรดื่มน้ำอัดลมแบบไดเอท ปัญหาใหญ่ที่สุดประการหนึ่งของฟาสต์ฟู้ดก็คือ มีขนาดมื้อที่ใหญ่มากๆ นั่นหมายถึงจำนวนแคลอรีย่อมมากไปด้วย แต่ฟาสต์ฟู้ดสามารถเป็นอาหารที่ดีได้ถ้าคุณรู้จักเลือก เช่น กินแฮมเบอร์เกอร์ขนาดเล็ก ไม่มีขอบ กับสลัดผักสด 1 กล่อง (พร้อมน้ำสลัด) และนมไขมันต่ำ (1%) ขนาด 240 ซี.ซี. แคลอรีมื้อนี้ประมาณ 450 แคลอรี แต่ถ้าเครื่องดื่มที่คุณเลือกเป็นมิลด์เชคและโค้กขนาด 16 ออนซ์ จะได้พลังงานประมาณ 710 และ 490 กิโลแคลอรี ตามลำดับ

สำหรับเมนูสุขภาพในอาหารไทยควรเป็นอาหารจานเดียวหรืออาหารสำรับที่ปรุงจากอาหารอย่างน้อยครบ 4 หมู่ (ถ้าเพิ่มผลไม้จะครบ 5 หมู่) มีปริมาณไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของการกระจายตัวของพลังงานในอาหารทั้งหมด ปรุงจากวัตถุดิบที่สะอาด ปลอดภัยจากสารพิษ เมนูสุขภาพจะต้องมีผัก ไม่มันจัด เค็มจัด และหวานจัด เน้นการปรุงโดยการต้ม ปิ้ง ย่าง ยำ อบ และทำเป็นน้ำพริก ถ้าเป็นประเภทผัดและแกงกะทิต้องใช้น้ำมันและกะทิแต่พอควร และปรุงจากอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ตัวอย่าง

กลุ่มที่ให้ใยอาหารสูง เช่น ข้าวยำปักษ์ใต้ ยำสมุนไพร น้ำพริก ผักต้ม ผักสด ยำตะไคร้กุ้งสด ลาบเต้าหู้-ผักสด ยำถั่วพู ยำหัวปลีไก่

อาหารจานเดียว โจ๊กข้าวกล้อง ข้าวกล้องผัดรวมมิตร ขนมจีนน้ำยาป่า แกงเลียง แกงแค แกงป่า เป็นต้น

กลุ่มที่ให้แคลเซียมสูง เช่น น้ำพริกกะปิ-ปลาทู ยำยอดคะน้า หรือยำผักกระเฉด ลาบเต้าหู้ทรงเครื่อง แกงจืดเต้าหู้ ผัดเต้าหู้ถั่วงอก น้ำพริกปลาร้า ข้าวคลุกกะปิ ราดหน้ายอดคะน้า

กลุ่มวิตามินเอและธาตุเหล็กสูง เช่น เกาเหลาเลือดหมู ยำผักหวาน/ใบชะพลู/สะเดา เมี่ยงปลาทู/เมี่ยงคะน้า แกงจืดตำลึงใส่ตับ/เต้าหู้อ่อน ลาบหมู ข้าวผัดกะเพราเครื่องใน-ไข่ดาว (คนที่มีไขมันในเลือดสูงควรระวัง) ก๋วยเตี๋ยวไก่มะระ ไข่ตุ๋นนมสด

กลุ่มอาหารไขมันต่ำ เช่น อาหารประเภทปลา นึ่ง แกง ต้ม ลวก ลาบ ต้มยำ ย่าง เผาเกลือ เป็นต้น ประเภทแกงไม่ใส่กะทิ ประเภทข้าวต้ม ต้มจืดวุ้นเส้น ประเภทส้มตำและยำต่างๆ ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน สุกี้น้ำ ประเภทน้ำพริก ผัก (ระวังเครื่องเคียงที่เป็นของทอดและน้ำพริกประเภทที่ต้องใช้น้ำมันผัด)

ลองเริ่มต้นเลือกอาหารเพื่อสุขภาพให้กับตัวคุณเองตั้งแต่วันนี้ และอย่าลืมหาเวลาออกกำลังกายสัก 30 นาทีต่อวัน อย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพียงเท่านี้คุณก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้แล้ว

ที่มา : หนังสือพิมพ์โลกวันนี้


Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *