เผย ‘นม’ อาหารหลักในการให้แคลเซียม

เผย “นม” อาหารหลักในการให้แคลเซียม
• อาหาร
แนะเด็กชาย-หญิง ดื่มนม-ออกกำลังกาย ช่วยยืดกระดูก

“นม” ถือเป็นอาหารที่มีเอกลักษณ์ที่สำคัญ คือ เป็นกลุ่มอาหารที่ให้แคลเซียมมากกว่ากลุ่มอื่น แม้ว่ายังมีอาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียมมากเช่นนม แต่การดูดซึมแคลเซียมจากนมจะเป็นไปได้ดีกว่าอาหารอื่นมาก ในทางโภชนาการจึงกล่าวถึงนมเป็นอันดับแรก เมื่อจะพูดถึงการเสริมแคลเซียมให้แก่ร่างกาย

ก่อนจะพูดถึง “นม” ก็ควรจะรู้เรื่อง “แคลเซียม” กันก่อน แคลเซียม คือ ธาตุชนิดหนึ่งที่ร่างกายมีความต้องการมากพอสมควรในแต่ละวัน เพื่อเป็นสารอาหารหลักในการสร้างกระดูก นอกจากนั้น แคลเซียมยังมีความจำเป็นในการทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายในร่างกาย แต่การทำงานของอวัยวะโดยใช้แคลเซียมนั้นสามารถไถ่ถอนแคลเซียมจากกระดูกได้ กระดูกซึ่งนอกจากจะทำหน้าที่หลักในการเป็นโครงสร้างที่แข็งแรงให้แก่ร่างกายแล้ว ยังเป็นธนาคารที่เก็บแคลเซียมให้อวัยวะต่างๆ ได้กู้ยืมไปใช้ในการทำงานในยามที่รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมไม่เพียงพอ

กระดูกที่เป็นโครงสร้างที่แข็งแกร่งของร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อชดเชยส่วนที่สลายออกไปอยู่ตลอดเวลา อาหารจึงควรมีแคล เซียมให้เพียงพอในทุกๆ วัน โดยเฉพาะในเด็กที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกอย่างรวดเร็ว ร่างกายก็จำเป็นต้องมีอาหาร ที่มีแคลเซียมมากกว่าวัยอื่น ในอายุ 1 ปีแรกและในช่วงวัยรุ่นเป็น 2 ช่วงที่ร่างกายจะมีการเจริญเติบโตของกระดูกทั้งความยาวและความหนาเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทั้ง 2 วัยนี้จึงมีความต้องการแคลเซียมจากอาหารมาก หรืออาจจะพูดอีกนัยหนึ่งว่า ร่างกายมีความต้องการนมมากกว่าวัยอื่นๆ

คนเอเชียที่เคยตัวเตี้ยกว่าคนยุโรปนั้น บัดนี้คนเอเชียรุ่นใหม่มีความสูงมากขึ้นเรื่อยๆ ประเทศไทยก็เช่นกัน ที่เราเริ่มเห็นคนไทยที่มีความสูงมากกว่า 180 เซนติเมตร มากขึ้นเรื่อยๆ และอีก 10-20 ปีข้างหน้า เราก็จะเห็นคนไทยที่มีความสูงมากกว่า 190 เซนติเมตรมากขึ้น ทั้งนี้เนื่องมาจากการกินอาหารที่มีแคลเซียมหรือกินนมมากขึ้นอย่างต่อเนื่องตลอด 20-30 ปีที่ผ่านมาและต่อเนื่องไปในอนาคต

“นม” ที่เป็นอาหารหลักในการให้แคลเซียมนั้น เกือบร้อยละ 95 เราได้มาจากวัว ซึ่งวัวมีเอกลักษณ์ตรงที่ตัวใหญ่ สร้างน้ำนมได้มาก และสร้างน้ำนมได้นานกว่าสัตว์ให้นมชนิดอื่นๆ นมวัวจึงมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งในการให้แคลเซียมแก่มนุษย์ตลอดอายุขัย การจะใช้นมแพะหรือนมจากสัตว์ชนิดอื่นๆ เพื่อทดแทนนมวัวก็ไม่เป็นปัญหาสามารถทดแทนได้ แต่จะมีราคาที่สูงกว่า เนื่องจากมีต้นทุนการผลิตที่สูงกว่า โดยไม่มีประโยชน์ที่สูงกว่านมวัวแต่อย่างใด

นมวัวสดที่ได้จากเต้านั้น ไม่ควรนำมาดื่มทันที เพราะอาจจะมีแบคทีเรียเจือปนอยู่ จึงควรผ่านขั้นตอนการทำให้สะอาดและขบวนการกำจัดเชื้อโรคก่อน จึงพร้อมที่จะนำมาดื่ม โดยทั่วไปการนำนมมาผ่านขบวนการความร้อนที่ไม่สูงมากนัก ที่เรียกว่าขบวนการพาสเจอไรซ์ นั้น ก็เพียงพอที่จะทำให้นมนั้นสะอาดและปลอดภัยสำหรับเด็กโตและผู้ใหญ่ แต่นมที่ผ่านขบวนการนี้จะมีอายุไม่ถึง 7 วัน โดยที่ต้องแช่ตู้เย็นตลอดเวลา เพราะจะเริ่มมีเชื้อโรคเติบโตในน้ำนมมากขึ้น ถ้าอยากเก็บน้ำนมให้นานขึ้น จะต้องนำน้ำนมนั้นมาผ่านขบวนการความร้อนที่สูงขึ้นและมีกล่องบรรจุที่ไม่ให้อากาศเข้าไปสอดแทรกในน้ำนมได้ ขบวนการนี้เรียกว่า ยูเอชที โดยบรรจุกล่องที่มีวัสดุกันอากาศแทรกซึมเข้าไป นมยูเอชทีจึงเก็บได้นานเป็นเวลาหลายเดือน ดังนั้นทั้งนมพาสเจอไรซ์และนมยูเอชที จึงมีส่วนประกอบเหมือนกัน แต่ต่างกันตรงที่วิธีการผลิตเท่านั้น

เนื่องจากมีการนำนมสดมาแยกเอาส่วนไขมันเพื่อนำไปทำเป็นชีส จึงเหลือนมส่วนที่ขาดไขมันจำนวนมาก นมนี้เรียกว่า นมขาดมันเนย นมขาดมันเนยนี้มีจำหน่ายทั้งในรูปของเหลวและในรูปของผง จึงเป็นนมที่นำมาให้แก่เด็กโตหรือผู้ใหญ่ที่ต้องการเสริมแคลเซียมในแต่ละวัน โดยไม่จำเป็นต้องได้พลังงานจากนมมากเกินไป โดยจะมีพลังงานลดลงไปประมาณ 1 เท่าตัว คือ โดยปกติ นม 1 กล่อง หรือ 1 แก้ว ในปริมาณ 250 มล. นั้นจะให้พลังงาน 170 กิโลแคลอรี ถ้าดื่มนมขาดมันเนยในปริมาณเท่ากันก็จะได้พลังงานเพียง 85 กิโลแคลอรี ความต้องการแคลเซียมจากนมในผู้ใหญ่ประมาณ 1,000 มิลลิกรัม ซึ่งเท่ากับดื่มนม 1 ลิตรนั้น ถ้าดื่มนมเป็นชนิดพร่องมันเนย ก็จะได้พลังงานประมาณ 380 กิโลแคลอรี จึงไม่ทำให้ได้พลังงานจากอาหารโดยรวมมากเกินไป จนทำให้เป็นโรคอ้วน แต่ในกรณีที่เป็นโรคอ้วนแล้ว ขอแนะนำให้งดนมทุกชนิดโดยให้กินยาเม็ดแคลเซียมเสริม เพื่อให้ได้ปริมาณวันละ 1,000 มิลลิกรัม จะดีกว่า

ในช่วงที่กำลังมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว สำหรับเด็กหญิงมักจะช่วงอายุประมาณ 10-13 ปี และสำหรับเด็กชายจะเป็นช่วงอายุ 13-16 ปี นั้น ควรดื่มนมอย่างต่ำวันละ 1 ลิตร หรือมากกว่าให้ได้ เพื่อช่วยให้มีการเจริญเติบโตเต็มตามศักยภาพของกระดูกที่จะยืดให้สูงได้ แต่ถ้าได้ออกกำลังกายและรับประทานอาหารให้เพียงพอด้วยแล้ว จะยิ่งเสริมการยืดกระดูกได้มาก และสิ่งเหล่านี้ที่เป็นสาเหตุให้เด็กรุ่นใหม่มีความสูงมากกว่ารุ่นก่อน

เมื่ออายุย่างเข้าวัย 40 ปีขึ้นไป กระดูกจะเริ่มเสื่อมสภาพลงทีละน้อย การสร้างและซ่อมแซมกระดูกจะเป็นไปได้ช้า จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลทุกปัจจัยที่จะทำให้กระดูกแข็งแรงตลอดเวลา โดยมีปัจจัยหลักดังนี้ คือ การได้รับแสงแดดอ่อนๆ อย่างสม่ำเสมอ การได้ออกกำลังกายที่มีการวิ่งเบาๆ เป็นหลัก และการได้แคลเซียมอาจจะได้จากอาหารหรือนมก็ได้ อย่างน้อยวันละ 1 กรัม ก็จะทำให้ทุกคนที่ย่างเข้าสู่วัยทองด้วยกระดูกที่แข็งแกร่ง หมดความกังวลกับโรคกระดูกหักง่าย หรือแตกร้าวง่าย หรือเป็นโรคปวดหลัง อันเนื่องมาจากกระดูกสันหลังผุกร่อน แล้วพังลงมาทับเส้นประสาท จึงควรคิดถึงเรื่องแคลเซียมในอาหารตลอดเวลาว่า แต่ละวันที่ผ่านไปเราได้รับแคลเซียมเพียงพอหรือไม่

ที่มา : หนังสือพิมพ์เดลินิวส์

Update 29-09-51

Tags:

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *