เคล็ดลับ 3 อ. สู้โรควัย 40+

เคล็ดลับ 3 อ. สู้โรควัย 40+
• คุณภาพชีวิต
• เรื่องเด่น
“อาหาร-ออกกำลัง-อนามัย” เพื่อสุขภาพแข็งแรง

ร่างกายมนุษย์เข้าสู่การเสื่อม (Sign of aging) หลังจากวัยเจริญพันธุ์ นั่นคือตั้งแต่อายุ 30 ปี สมรรถภาพการทำงานของทุกอวัยวะลดลงเฉลี่ยร้อยละ 1 ต่อปี เมื่อเวลาผ่านไป 10 ปี หรืออายุ 40 ปี ระบบในร่างกายจะเสื่อมลง ร้อยละ 10 และนำไปสู่โรคร้าย “นพ.เกริกยศ ชลายนเดชะ” ผู้อำนวยการโรงพยาบาลพญาไท 1 แนะ “เคล็ดลับ 3 อ.” และโปรแกรมส่งเสริมสุขภาพ เพื่อกันโรคร้ายที่มากับวัย 40+

อายุ 40 ปีขึ้นไป รอยย่นตามผิวหนังค่อยๆ เพิ่มมวลกระดูกลดลง ไตทำงานลดลง ตับอ่อนที่ทำหน้าที่ย่อยสลายน้ำตาลในกระแสเลือดได้ลดน้อยลง เวลาวิ่งออกกำลังกายจะเหนื่อยเร็วขึ้น จะพบคนไข้ที่เป็นโรคเบาหวานในช่วงวัยนี้ ซึ่งมาจากความเสื่อมถอยของความสามารถของกำลังสำรองของแต่ละคนอาจจะนำไปสู่โรคร้ายแรง เช่น กระดูกพรุน เบาหวาน หัวใจ หัวใจขาดเลือด โลหิตจาง ความดันโลหิตสูง ฯลฯ”

ไม่เพียงเท่านั้น วัย 40 ปียังเป็นจุดเปลี่ยนสำคัญ เพราะในภาพรวมพบว่าอัตราการตายของมนุษย์จะเพิ่มสูงเมื่ออายุมากขึ้น แถมยังตกอยู่ในภาวะทุพพลภาพ และภาวะเจ็บป่วยได้อีกด้วย กระนั้น เพื่อให้วัย 40+ ยังเป็นวัยที่คงความ “สดใสและแข็งแรง” อันเป็นพื้นฐานที่นำไปสู่การมี “สุขภาพดีและ อ่อนกว่าวัย” เมื่อถึงวัยชรา (60 ปีขึ้นไป) นพ.เกริกยศ แนะเคล็ดลับ 3 อ. ดังนี้

อ. แรก “อาหาร” แม้ว่าในวัย 40+ ปี เป็นวัยที่ยังแข็งแรง ดำเนินกิจกรรมต่างๆ ได้ตามปกติ แต่สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นโดยเราเองไม่รู้ตัว คือกำลังสำรองที่ลดลงไป และโรคเรื้อรังที่เกิดจากความเสื่อมของเซลล์และระบบอวัยวะที่เริ่มคืบคลานเข้ามา อาหารจึงเป็นปัจจัยสำคัญ

ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน ประกอบด้วย โปรตีน ควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพดีและย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา หรือเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ดื่มนมพร่องมันเนย หากไม่มีปัญหาไขมันในเลือดสูงบริโภคไข่ได้สัปดาห์ละ 3 – 5 ฟอง หากมีปัญหาไขมันในเลือดสูงบริโภคเฉพาะไข่ขาวอย่างเดียว

คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ อาหารประเภทแป้งและน้ำตาล ควรบริโภคลดน้อยลง เช่นเดียวกับไขมัน ควรบริโภคน้ำมันพืชที่ผลิตจากข้าวโพด ถั่วเหลือง และเมล็ดทานตะวัน จะมีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย ขณะที่ผักผลไม้ มีเกลือแร่และวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายมาก เช่น ธาตุเหล็กพบมากในผักรสขม เช่น ใบขี้เหล็ก มะระ ส่วนแคลเซียมมีมากในผักใบเขียว นม และปลา

“ควรรับประทานอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ เน้นมื้อเช้าและกลางวัน ส่วนมื้อเย็นควรเป็นอาหารเบาๆ และมีปริมาณน้อยกว่ามื้อเช้าและกลางวัน เพราะการรับประทานอาหารมื้อเย็นมากจะส่งผลให้น้ำหนักมาก และเป็นโรคอ้วนได้ ดังนั้นเพศหญิงไม่ควรมีรอบเอวเกิน 80 เซนติเมตร เพศชายรอบเอวไม่ควรเกิน 90 เซนติเมตร” นพ.เกริกยศ แนะนำ

อ.ที่ 2 “ออกกำลัง” การออกกำลังกายควรเป็นแบบแอโรบิก จะส่งผลดีต่อหัวใจ ปอด และหลอดเลือด ทำให้ร่างกายมีกำลังสำรองสูงขึ้น แต่ควรออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอ วันละ 20 – 30 นาที ประมาณ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่ได้ประโยชน์ จะต้องออกกำลังกายจนหัวใจหรือชีพจรเต้นเร็วประมาณร้อยละ 70 – 80 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ

ดังนั้นผู้ที่มีอายุ 50 ปี จะออกกำลังกายเต็มที่โดยชีพจรอยู่ระหว่าง 119 – 136 ครั้งต่อนาที (อัตราหัวใจเต้นสูงสุด 220 – 50 = 170 ครั้งต่อนาที ร้อยละ 70 – 80 ของ 170 ครั้งต่อนาที = 119 – 136 ครั้งต่อนาที)

อ.ที่ 3 “อนามัย” ควรลด ละ เลิก สารเสพติดทุกชนิด เช่น บุหรี่ สุรา หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ต่างๆ อีกทั้งควรตรวจสุขภาพประจำปี จะช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย อันจะนำไปสู่คุณภาพชีวิตที่ดีในอนาคตได้

“การตรวจสุขภาพวัย 40+ ปี หากเลือกโปรแกรมการตรวจสุขภาพแบบเจาะลึก 40+ คนไข้จะทราบถึงโรคที่ตนเองมีความเสี่ยง และแพทย์จะช่วยวางแผนการดำเนินชีวิต การดูแลตนเองในวัยที่โรคต่างๆ กำลังเรียงแถวเข้ามาถามหา เป็นการดูแลคนไข้แบบองค์รวม (Holistic) และนำไปสู่การป้องกันการเกิดโรคอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่ง รพ.พญาไทมีโปรแกรม Health Promotion (เฮลธ์โปรโมชั่น) หรือมาตรการส่งเสริมสุขภาพ ที่มีฐานข้อมูลของคนไม่ป่วย” นพ.เกริกยศ กล่าวทิ้งท้าย

ที่มา: หนังสือพิมพ์คมชัดลึก

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *