อาหารให้พลังงาน เพื่อนักกีฬา

อาหารให้พลังงาน เพื่อนักกีฬา

• อาหาร
เตรียมความพร้อม ก่อนออกวิ่ง

การวิ่งมาราธอน เป็นกีฬาที่ต้องอาศัยความอดทนของร่างกายสูง และใช้พลังงานขณะมีกิจกรรมมาก แหล่งพลังงานที่ร่างกายใช้ขณะวิ่งมาจากคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้ที่กล้ามเนื้อและตับ ในรูปของไกลโคเจนเป็นหลัก ดังนั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจึงมีความสำคัญ สำหรับนักวิ่งเป็นอย่างมาก การเตรียมความพร้อมในการบริโภคอาหารก่อนและขณะแข่งขันมาราธอน มีดังนี้

1.เลือกบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ข้าว แป้ง น้ำตาล โดยทั่วไปสัดส่วนของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60-70% ของอาหารแต่ละมื้อ เพื่อให้คาร์โบไฮเดรตเปลี่ยนเป็นแหล่งพลังงานสะสมในกล้ามเนื้อและตับ

2.บริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 200-400 แคลอรี่ (น้ำตาลประมาณ 50-100 กรัม) ภายใน 2 ชั่วโมงหลังซ้อม และบริโภคซ้ำอีกครั้ง 2 ชั่วโมงหลังจากบริโภคครั้งแรก เพื่อฟื้นฟูสมรรถภาพและชดเชยพลังงานที่เสียไป ในกรณีที่หลังการฝึกซ้อมแล้วมีความอยากอาหารลดลง อาจบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลก็ได้

3.การดื่มน้ำที่พอเพียงเป็นสิ่งสำคัญทั้งก่อนวิ่ง ขณะวิ่งและหลังวิ่ง โดยน้ำที่ดื่มควรเป็นน้ำเปล่าบริสุทธิ์หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ ในกรณีที่ทำการวิ่งมากกว่า 1 ชั่วโมง (หลักการดื่มน้ำขณะวิ่งได้ทำการตอบไปแล้วในคอลัมน์ก่อนๆ) พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่กระตุ้นให้มีการขับปัสสาวะ เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ

4.หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารที่มีไขมันสูง นม หรืออาหารที่ย่อยยาก 2 ชั่วโมงก่อนแข่งขัน เนื่องจากอาจทำให้มีอาการท้องอืดขณะวิ่งได้

5.เนื่องจากปริมาณการบริโภคอาหารไม่มีสูตรตายตัวในแต่ละคน ในขณะซ้อมจึงควรหาจุดสมดุลของปริมาณอาหารที่ทานแล้ว ขณะวิ่งรู้สึกไม่สบายแน่นท้องจนเกินไป หลังจากได้จุดสมดุลนั้นแล้วจดจำปริมาณขณะนั้นไว้ใช้ในการแข่งขันจริง ไม่เปลี่ยนปริมาณอาหารที่บริโภคโดยไม่จำเป็น

6.การทานน้ำตาลก้อนในขณะแข่งขันเพียงอย่างเดียว อาจมีปริมาณของความเข้มข้นสูงเกินไป จะทำให้ดึงน้ำในร่างกายออกมาที่ทางเดินอาหาร จะทำให้ร่างกายขาดน้ำได้ครับ ทางที่ดีควรดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีน้ำตาลผสมอยู่จะดีกว่า

โดย : นพ.ธีรวัฒน์ กุลทนันทน์ และคณะ

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *