ชี้โภชนาการดี ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน


ชี้โภชนาการดี ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน• อาหาร
ช่วยลดเครียด อาการอ่อนเพลีย หมดแรง นอนไม่หลับได้

ภาวะเศรษฐกิจตกต่ำ ราคาข้าวของแพงขึ้นเรื่อยๆ ความเครียดจากการทำงานในชีวิตประจำวัน อากาศที่ร้อนอบอ้าว หรือแม้แต่สภาวะที่กดดันจิตใจ ซึ่งทุกคนล้วนต้องเผชิญอยู่ทุกวันจนก่อให้เกิดความเครียด บางท่านอาจมีความเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว รวมทั้งอาการเจ็บป่วยทางกายก็ถือเป็นความเครียดอย่างหนึ่ง นอกจากนี้นิสัยการบริโภคอาหารผิดๆ ทำให้ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด ก็อาจทำให้เกิดความเครียดได้

ทุกครั้งที่เกิดความเครียดร่างกายจะหลั่งสารอะดรีนาลินออกมามากขึ้น ทำให้ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นเร็ว กล้ามเนื้อเกร็ง การย่อยและดูดซึมอาหารลดลง ร่างกายจะหลั่งน้ำตาลและโคเลสเตอรอลเพิ่มขึ้น ขณะเดียวกันยิ่งเครียดมากเท่าไรสารอาหารที่สะสมไว้จะถูกนำมาใช้มากขึ้น และร่างกายจะสูญเสียสารอาหารมากขึ้นไปกับปัสสาวะ จึงทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและหมดแรง นอนไม่หลับ ก่อให้เกิดสภาวะเครียดต่อร่างกายมากขึ้นจนกลายเป็นวัฏจักรความเครียด

ดังนั้น ถ้าร่างกายได้รับอาหารเพียงพอ มีสุขภาพดี ก็จะรับมือกับความเครียดได้ นอกจากนี้อาหารยังมีผลต่อการทำงานของสมอง ซึ่งควบคุมความรู้สึก อารมณ์ การตื่นตัว และการนอนของร่างกาย การเลี่ยงอาหารที่สะสมความเครียดและเลือกอาหารที่มีสารอาหารส่งเสริมให้อารมณ์ดีจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและสะสมสารอาหารไว้รับมือกับความเครียด

เวลาที่มีความเครียดร่างกายต้องการสารแอนติออกซิแดนท์เพิ่มขึ้น การมีโภชนาการที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอที่จะช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันร่างกายให้แข็งแรง สำหรับผู้ป่วยที่มีสภาวะความเครียด เช่น บาดเจ็บ ผู้ป่วยผ่าตัด การเสริมสารอาหารบางชนิดเป็นสิ่งจำเป็น ซึ่งแพทย์มักจะสั่งให้ผู้ป่วยอยู่แล้ว

อาหารลดความเครียด

คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ร่างกายนำไปสร้างเซโรโทนิน ฉะนั้นอาหารเช้าที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสีจะช่วยให้ร่างกายคลายความเครียด ส่วนน้ำตาล แป้ง แม้จะสร้างเซโรโทนินได้ แต่สำหรับบางคนอาจทำให้เกิดอาการฉุนเฉียวได้ เซโรโทนินทำให้หลับได้ง่ายในเวลากลางคืน แต่ในเวลากลางวันการรับประทานแป้งมากๆอาจทำให้เกิดอาการอ่อนระโหยโรยแรงหรือหงุดหงิดได้

วิตามินอี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันความเครียดที่เกิดจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง

วิตามินบี วิตามินบีรวมช่วยการทำงานของระบบประสาทในการเผาผลาญอาหารคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นพลังงาน เมื่อร่างกายขาดวิตามินบีจะทำให้การทำงานของระบบประสาทผิดปรกติ

วิตามินซี ระหว่างที่ร่างกายมีความเครียด เจ็บป่วย ต่อมหมวกไตจะใช้วิตามินซีมากขึ้น หากมีความเครียดเรื้อรังจะทำให้ระดับวิตามินซีในร่างกายต่ำลง ร่างกายจึงต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น การได้รับวิตามินซีเพียงพอในระยะนี้จึงอาจช่วยลดอันตรายที่มีผลมาจากฮอร์โมนความเครียดได้

แมกนีเซียม ขณะที่ร่างกายมีความเครียด ร่างกายจะสูญเสียแมกนีเซียมและแร่ธาตุอื่นๆไปกับปัสสาวะมากกว่าปรกติ ผู้ป่วยที่มีระดับแมกนีเซียมในเลือดต่ำจะทำให้การฟื้นตัวช้า อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ได้แก่ เต้าหู้ เมล็ดฟักทอง เมล็ดพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็งต่างๆ

สังกะสี ในภาวะเจ็บป่วยซึ่งมีสภาวะเครียดทางกาย ร่างกายจะมีระดับสังกะสีในเลือดต่ำลง ซึ่งทำให้ฟื้นตัวช้า ติดเชื้อเป็นแผลเรื้อรัง อาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ นอกจากนี้ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนักเสมอๆร่างกายจะเกิดสภาวะเครียดได้ ทำให้สูญเสียสังกะสีไปกับปัสสาวะมากขึ้น

เลี่ยงอาหารเพิ่มความเครียด

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีฤทธิ์กดประสาทหรือลดความซึมเศร้า ผู้ที่มีความเครียดมักดื่มเพื่อผ่อนคลายความเครียด แต่ผลระยะยาวอาจนำไปสู่อาการซึมเศร้า ในคนที่ติดแอลกอฮอล์และเลิกกะทันหันจะมีอาการประสาทหลอนได้ และแอลกอฮอล์ยังลดการย่อยไขมัน ลดการสะสมวิตามินซี วิตามินบีหลายชนิด รวมทั้งกรดโฟลิค สังกะสี และวิตามินเอด้วย

กาเฟอีน เพิ่มความเครียดให้กับการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียดจะยิ่งทำให้อาการเครียดเลวลง เพราะจะกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งของกรดในกระเพาะและฮอร์โมนไทรอยด์ กาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ไตทำงานหนัก ยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็ก จึงไม่ควรดื่มพร้อมอาหารหรือภายในหนึ่งชั่วโมงหลังอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีปัญหาโลหิตจาง

อาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีมาก เช่น น้ำตาล อาหารที่มีรสหวานจัด น้ำอัดลม เพิ่มความเครียดให้กับร่างกาย และลดประสิทธิภาพการขจัดความเครียด

อาหารที่มีเกลือโซเดียมสูง โดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือผู้ที่มีความไวต่อเกลือโซเดียม ร่างกายจะเก็บกักน้ำไว้ อาจทำให้เกิดอาการบวม จึงทำให้เกิดความเครียดได้

อาหารไขมันสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารจีน อาหารฟาสต์ฟู้ดที่มีไขมันสูง นอกจากจะย่อยช้า ยังทำให้อึดอัด ไม่สบายท้อง นอกจากนี้อาหารไขมันสูงยังเพิ่มฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดความเครียดได้

เลี่ยงการกินอาหารมื้อใหญ่ๆในช่วงที่ร่างกายมีความเครียดอยู่แล้ว ระบบย่อยไม่ควรทำงานหนักมาก ฉะนั้นอาหารไม่ควรตกค้างในกระเพาะนาน ควรกินอาหารมื้อเล็กๆหลายมื้อแทน เน้นอาหารจากพืช เช่น ข้าวต่างๆ ผัก ผลไม้ นอกจากนี้ควรรับประทานเนื้อสัตว์ย่อยง่าย ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ ดื่มน้ำวันละ 8-10 แก้ว ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เรียนรู้วิธีการคลายเครียด นอนพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6-7 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงกาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่ ซึ่งทำให้อนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นในร่างกาย

ที่มา : หนังสือพิมพ์โลกวันนี้


You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *