กินต้านความเครียด

กินต้านความเครียด

 

                ความเครียดเป็นสิ่งที่คนเราต้องพบเจอเสมอในชีวิตประจำวัน และเกิดจากสาเหตุมากมาย นอกจากหน้าที่การงาน เหตุการณ์ในชีวิตประจำวัน ความกดดันทางจิตใจ อาการเจ็บป่วย เป็นต้น นอกจากนี้นิสัยของการบริโภคที่นำไปสู่การขาดสารอาหารบางชนิดก็อาจสร้างปัญหาความเครียดให้ร่างกายได้

                เมื่อเกิดความเครียดขึ้นจะส่งผลให้เสียสมดุลในการทำงานของร่างกายทางด้านอารมณ์และจิตใจ ผลที่ตามมาคือ ความรู้สึกวิตกกังวล นอนไม่หลับ ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ อ่อนเพลีย ปวดหัวเรื้อรัง หงุดหงิด หรือซึมเศร้า อาการต่างๆเหล่านี้หกเป็นเรื้อรังจะส่งผลต่อสุขภาพ ทำให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยได้ง่าย และพฤติกรรมการบริโภคก็จะเปลี่ยนไป บางคนเมื่อเกิดความเครียดก็จะกินมากโยไม่รู้ตัว ในขณะที่บางคนเบื่ออาหาร  คนที่ไม่กินอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะลดต่ำลง ส่งผลต่อการทำงานของระบบประสาท เวียนหัว อ่อนเพลียได้ง่าย หรือบางคนที่ดื่มกาแฟมากๆ ก็อาจทำให้เกิดอาหารดังกล่าวได้เช่นกัน ส่วนคนที่กินเมื่อเครียดก็จะส่งผลต่อน้ำหนักตัว ซึ่งมักจะขึ้นอย่างรวดเร็วและลดได้ยาก

  • อาหารธรรมชาติลดความเครียด

อาหารที่มีผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์   เวลาที่มีความเครียดร่างกายมีความต้องการสารอาหารประเภท      แอนติออกซิแดนท์ หรือสารต้านอนุมูลอิสระ (วิตามิน ซี อี และเบต้าแคโรทีน) วิตามินบี แมกนีเซียมและสังสะสีเพิ่มขึ้น การมีโภชนาการที่ดีจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้เพียงพอที่จะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกัน ของร่างกายแข็งแรงกระตุ้นให้ร่างกายสร้างแอนติบอดี เม็ดเลือดขาว และเซลล์อื่นๆในระบบภูมิคุ้มกันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับคนที่มีร่างกายมีสภาวะความเครียดสูงจากการเจ็บป่วย เช่น บาดเจ็บ  หรือ ผู้ป่วยผ่าตัด

– คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี คาร์โบไฮเดรตเป็นอาหารที่ร่างกายนำไปสร้างสารสื่อสมองที่ชื่อว่า เซโรโทนิน เวลาที่ระดับสารตัวนี้ในสมองลดต่ำลงจะทำให้นอนไม่หลับ ไม่กระฉับกระเฉง ขาดสมาธิ และซึมเศร้า สารเซโรโทนินในสมองสร้างมาจากกรดแอมิโนจำเป็น (จากอาหารโปรตีน)ที่มีชื่อว่า ทริปโตแฟน ในกระบวนการผลิตแซโรโทนิน จะต้องใช้วิตามินบี 6 ด้วยคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปจะกระตุ้นการหลั่งอินซูลิน ซึ่งจะดึงเอากรดแอมิโนตัวอื่นๆ ที่เป็นคู่แข่งกับทริปโตแฟนในการผ่านข้ามแดนระหว่างเลือดและสมองไปใช้ ทำให้ทริปโตแฟนผ่านเข้าไปในสมองได้มาก และถูกเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้มากขึ้น เมื่อระดับเซโรโทนินสูงขึ้นก็จะทำให้เกิดอารมณ์ผ่อนคลาย ส่วนโปรตีนจะช่วยให้เกิดการตื่นตัวฉะนั้นร่างกายต้องการโปรตีน ในปริมาณเล็กน้อยที่จะรักษาสมดุลของสารสื่อสมอง ฉะนั้นอาหารเช้าที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยร่วมกับอาหารคาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี จะช่วยให้ร่างกายคลายความเครียด

                ส่วนน้ำตาล แป้ง เป็นคาร์โบไฮเดรตขัดสีซึ่งสูญเสียสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แม้จะนำไปสร้างเซโรโทนินได้ แต่สำหรับบางคนอาจทำให้เกิดอาการฉุนเฉียวได้ เซโรโทนินจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นในเวลากลางคืนแต่ในเวลากลางวันเซโรโทนินที่มาจากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีมากๆ เช่น น้ำตาล โดนัท เค้ก พาย อาจทำให้เกิดอาการอ่อนระโหยโรยแรงหรือหงุดหงิดได้ การกินอาหารโปรตีนร่วมด้วยจะช่วยป้องกันส่วนนี้ได้

  • เลี่ยงอาหารเพิ่มความเครียด

เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ มีฤทธิ์ในการกดประสาทหรือลดความซึมเศร้า     ผู้ที่มีความเครียดมักดื่มเพื่อผ่อนคลายความเครียด

ลดความวิตกกังวล แต่ผลระยะยาวอาจนำไปสู่อาการซึมเศร้าได้ เมื่อแอลกอฮอล์ถูกดูดซึมเข้าสู่กระเพาะและผ่านเข้าไปในเซลล์สมอง เยื่อหุ้มเซลล์ขยายตัว ทำให้การสื่อสารในเซลล์สมองผิดปกติ และคนที่ติดเหล้าระยะยาวจะทำให้สมองสูญเสียระบบการทำงาน และการเลิกดื่มกะทันหันในระยะแรกจะทำให้เกิดอาการถอนและมีอาการประสาทหลอนได้ แอลกอฮอล์ยังลดการผลิตเอนไซม์ในระบบย่อย โดยเฉพาะการย่อยอาหารไขมัน และยังลดการสะสมวิตามินซี วิตามินบีหลายๆชนิด รวมทั้งกรดโฟลิก สังกะสี และวิตามินเอด้วย

                กาแฟอีน มีผลในทางลบต่อร่างกายมากมาย เพิ่มความเครียดให้กับการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่มีความเครียดจะยิ่งทำให้อาการเครียดเลวลง กาเฟอีนมีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้นและเพิ่มการหลั่งของกรดในกระเพาะและฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้าได้ กาเฟอีนมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ มีผลให้ไตต้องทำงานหนักมากขึ้น และยับยั้งการดูดซึมของธาตุเหล็ก จึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนพร้อมอาหารหรือภายในหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีปัญหาโลหิตจาง คนส่วนใหญ่ดื่มกาแฟกระตุ้นให้ตื่นตัวและหายง่วง กระชุ่มกระชวยขึ้นแต่จะเป็นผลชั่วคราว เพราะจริงๆแล้วการทำงานของต่อมหมวกไตลดลง ผลที่ตามมาระยะยาวคือ ทำให้อ่อนแรง และกรณีที่มีอาการถอนจากกาเฟอีนอาจทำให้ปวดหัว ถ้าใครคิดจะเลิกกาแฟควรค่อยๆลด จะได้ไม่เกิดอาการดังกล่าว เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนได้แก่ กาแฟ ช็อกโกแลต น้ำอัดลมสีดำ และยาบางชนิด

  • ข้อแนะนำสำหรับอาการคลายเครียด

ไม่มีข้อกำหนดแน่นอนสำหรับอาหารกับโรคเครียด แต่การมีโภชนาการดี รับประทานอาหารไขมันต่ำ กากใยอาหารสูง

คาร์โบไฮเดรตประเภทไม่ขัดสี ผัก ผลไม้ ธัญพืชและถั่วต่างๆเป็นหลัก ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสูงจากพืช ลดน้ำตาลและอาหารที่ผ่านกระบวนการขัดสี เลือกอาหารผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือขาดไขมันวันละ 2-3 แก้ว เนื้อสัตว์ไม่ติดหนัง ติดมัน ปลา ดื่มน้ำวันละ 8-10แก้วทั้งหมดนี้จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น

                ในกรณีที่ต้องการเสริมวิตามินและแร่ธาตุ ไม่ควรเสริมเกิน 100-300 เปอร์เซ็นต์ของระดับข้อกำหนดมาตรฐาน (RDA) ออกกำลังกายสม่ำเสมอเรียนรู้วิธีการคลายเครียด นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 6-7 ชั่วโมง หลีกเลี่ยงกาเฟอีน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และบุหรี่ ซึ่งทำให้เกิดอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นในร่างกาย จะช่วยให้ร่างกายรับมือกับความเครียดที่ต้องผจญในชีวิตประจำวันได้ดีขึ้น แต่ถ้าทำทุกอย่างแล้วยังไม่สามารถแก้ไขความเครียดได้ ก็จำเป็นที่จะต้องพบแพทย์

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *